微胖人群看过来，这套健身定律，教你轻松减肥不反弹

导语：微胖人士在减肥时有很多困扰，既想减肥，又不想减掉自己的肌肉，经过多次的减肥尝试之后，没几天就会反弹。相信很多人都遇到过这样的问题，在减肥时，最重要的其实是找对方法。这篇文章将会为大家的减肥之路提供一种新思路，微胖但想要减肥的人一定不要错过。

通过本文你将获得：

1、微胖人群减肥时遇到的问题

2、微胖人群如何科学减肥

一、微胖人群减肥时，遇到的问题

很多人体型并不算很胖，但还是会有一些多余的赘肉，体重会比标准体重偏高一些，这样的人群大多会有微胖的特征。很多微胖的人想通过减肥减脂，让自己的身材更加匀称，但每次操作起来都很困难，最容易出现的一个问题就是体重反弹。单纯依靠减少热量摄入的方式，肯定是不科学的，反弹速度也很大。但是有时候就算将饮食和训练结合起来，效果往往也不是那么明显。

其实微胖人群的体脂率并不是很高，同时身体的肌肉含量也有限，如果没有选对方法进行减肥，很有可能会造成一个结果，那就是不仅没有达到减脂效果，反而流失了身体上仅有的肌肉。因此，在制定健身计划时，一定要充分地评估自己的身体素质，制定适合自己的计划。

除此之外，微胖人群如果没有合理规划好自己的作息时间、饮食计划，贸然进行减肥减脂，很有可能会导致身体内部系统紊乱，会出现内分泌失调等一系列不良反应。很多人在减肥期间，脸上容易长痘，也是由于这个原因造成的。

二、微胖人群如何控制体脂

1、饮食

微胖人群，如果有减肥需求，一定要关注自己的饮食，虽说只靠饮食并不能科学减肥，但如果想要达到理想的减肥效果，饮食的调控也是一个关键。

少食多餐是最适合减肥人士的饮食选择，只要管住嘴，你的减肥就成功了一半。不管是不是在减肥期间，都不建议大家吃油炸类食品，膨化类食品等垃圾食品，不健康的食物，对我们的身体只能造成负担，不仅会加剧肥胖，更会引发一系列的身体疾病。

2、训练

微胖人群虽然可以通过合理的规划饮食，达到一定程度的减肥效果，但是仅仅依靠饮食完成的减肥，有99%的可能性会反弹。此时，就突出健身锻炼的重要性，它可以帮助我们巩固减肥基础，保持完美身材。

有氧运动和力量型训练是十分适合进行减肥减脂的训练，大家可以根据自身情况，将其安排到日常健身中。有氧运动可以帮助氧化分解多余的脂肪，力量型训练能帮我们达到减脂塑型的效果。以下这几个训练动作推荐给大家，希望能为你们提供参考。

动作一：前后换腿跳（30次，4组）

动作二：仰卧支撑抬腿（30次，4组）

动作三：开合跳（30次，4组）

三、最有效的减脂方法：隔日减脂法

隔日减脂法是十分高效的一种减脂方法，但大家一定要注意，这只是针对于微胖人群来说，如果体脂过高的人采用这种方法，效果不一定会那么明显。

所谓隔日减脂法，就是指通过饮食的调整，使低热量日和高热量日交替出现的方法。这样的方式较为灵活，既满足了热量控制，又满足了饮食上的享受。在低热量日，你要尽量控制饮食的摄入，达到一个低热量摄入的水准。而在高热量日，你可以适当地增加热量摄入，也可以吃一些，你比较喜欢的食物，但过甜过油的食物还是尽量不要食用。高热量日并不代表着暴饮暴食，该控制的还是得控制。

四、如何正确使用隔日减脂法？

在使用隔日减脂法时，也需要饮食和训练两者搭配。低热量日，摄入的热量较少，训练强度可以适当地降低一些，而在高热量日，热量摄入的多，相应的训练量也应该增多。

这种减脂方法比较灵活，就体现在，你可以选择低热量，高热量交替的频率。你可以选择低热量，高热量，每隔一天交替出现，也可以选择低热量两天，高热量一天，三天为一周期循环出现。具体的时间规划，可以根据你的个人喜好来，但是也一定要注意好热量的监控。

1、饮食

①在低热量日，你可以选择摄入一些蛋白质类、粗粮类、蔬菜类等热量相对较低的食物，这时候我们需要摄入的食物，只要能满足日常供能即可，没有必要过多摄入营养物质。但是大家一定要记住，低热量并不代表零热量，不吃任何食物，也是不可取的。这样也很容易导致营养不良、减肥反弹。

②在高热量日，你可以满足自己的饮食需求，只要不是热量特别高的食物，想吃就可以吃，但一定要把握好吃的量。够热量也并不代表着无限高的热量，虽然这一天你可以摄入比低热量日，更多的热量，但最好也不要超过你平时正常的饮食量。不能暴饮暴食，也不能吃不健康的食物，甜品类、快餐类也是不建议的。高热量日也是相对于低热量日的一种叫法，但归根结底，还是需要一定的热量空隙。

2、训练

①在低热量日，我们吃得比较少，训练量也可以相应地降低一些。这时候，我们选择一些训练强度不是很高的动作，达到一定的训练时长，就能完成热量消耗的任务。没有必要选择一些训练强度很大的动作，因为在这一天，我们摄入的热量不是很多，过多的热量消耗会对身体有所损伤。

②在高热量日，我们本身就摄入了较高的热量，这些热量是需要我们通过训练进行消耗的。但是训练强度也不需要太强，因为我们摄入的热量也是经过控制的，并没有造成过多的热量盈余。因此，中等强度的训练就可以完成热量消耗的任务。

五、注意事项

1、控制饮食并不代表着杜绝饮食摄入，通过不吃饭达到的减肥效果，反弹速度极大，对身体伤害也极大。

2、高热量日不代表着暴饮暴食，该控制的还是得控制。

3、饮食和训练对于减肥来说缺一不可，既要控制饮食，又要注重训练，这样达到的减肥效果才不会反弹。

4、低热量日、高热量日交替出现的频率和周期不是固定的，大家可以根据自己不同阶段的身体情况、健身需求及时调整。

总结：通过这篇文章的学习，相信微胖人群都能找到适合自己的减肥减脂方法。如果你之前的减肥尝试都没有成效，不妨来试一试这篇文章提到的隔日减脂法，相信它会给你带来意想不到的惊喜。如果你对自己的身材现状不是很满意，不要灰心，不要丧气，拾起勤奋和坚持，从每日的饮食控制和健身开始，养成健康的生活习惯，你会看到一个更完美的自己。