上了年纪,腿部训练就尤为重要,千万不要忽视了
相信,许多80后和90后的父母或长辈都已经进入老年了,身体活动能力也开始大不如以前了,这会面临许多身体安全问题,如骨质疏松症引起的骨折风险的增加。
随着年龄的增长,肌肉质量下降,导致肌肉力量和耐力下降,25岁以后,肌肉质量将每10年下降3-5%。这主要是由于生活方式的改变和神经肌肉系统的使用减少。研究一致表明,老年人锻炼后肌肉力量和耐力会增加。
老化过程也会影响骨骼。随着年龄的增长,骨骼会变得更加脆弱和多孔,这使得老年人骨折的风险大大增加。弱化骨折变得越来越普遍,许多髋部骨折的老年人都是因为并发症而死亡的。随着年龄的增长,钙的流失导致骨量的减少,但抗阻训练已被证明有助于维持骨量。
相对于腿部肌肉的重要性,我们经常锻炼的伙伴并不陌生,因为训练腿部肌肉会给我们带来很多好处,例如增强我们的活动能力、增加激素水平、改善新陈代谢、提高骨密度和保护膝关节。然而,对于老年人来说,加强腿部肌肉群最直接的好处是保持老年人的活动能力。在老年人群中,虽然有些老年人会有体育活动习惯,如广场舞、太极、单杠练习等。然而,腿部没有做过专门的强化训练。那么,他们的流动性仍将随着年龄的增长而下降。因此,加强双腿对于许多锻炼项目来说尤其重要的。
臀肌
臀大肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,臀大肌是人体最大的肌肉。
臀肌主要负责拉伸髋关节(相对于让身体向后侧移动)、外旋大腿(向外旋转整个大腿)和外展大腿(让大腿往外侧移动)。
股四头肌
股四头肌包括四个肌头:股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌,其中股内肌被股直肌覆盖。
股四头肌是身体中最强壮的肌肉,这是一种延伸膝关节的强大肌肉,股直肌还可以屈髋关节。
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