教你几个动作，改善圆肩驼背头前伸，不再为体态问题困扰

导语：现代科技的发达给我们带来便利的同时，也导致越来越多的人变成了低头族。随之而来的就是圆肩驼背，头前伸这三大体态硬伤。相信有很多的妹纸被这三大问题所困扰，即使坚持拉伸，改善生活习惯，还是无法改变这三大问题。的确，体态问题看似简单，其实不简单。我们今天就来说说造成这三大问题的主要原因，以及如何改善，帮助妹纸们养成良好体态。

通过阅读这篇文章你将了解到：

1、造成圆肩驼背头前伸的主要原因

2、如何改善这三大体态问题

3、如何避免出现这三大问题

一、造成圆肩、驼背、头前伸的原因

提到造成圆肩驼背，头前伸的原因，大家首先想到的就是日常不良习惯。的确，一些不良的日常习惯是造成体态问题的主要原因。但是大部分人改变生活习惯之后，体态问题也没有得到良好的改善。那么就要关注一下以下这几种原因了。

1、长时间伏案工作

这应该是大多数人都知道的一个原因，长时间的低头工作或者学习，会弱化我们的背部肌肉，使得胸部肌肉长期处于一个紧张状态。于是就造成了我们视觉上的圆肩驼背头前伸。此外，我们长期处于这样一种状态，会让我们的身体认为这是一个舒适的状态，就造成了纠正困难。

2、过度锻炼胸大肌

一些健身狂热者为了追求胸肌或者一些妹子为了得到令自己满意的胸部，都会去练胸肌。可是胸肌的锻炼适度即可，不要过度。过度地锻炼胸部也会造成胸部肌肉紧张，背部肌肉长期处于一个比较放松的状态。于是就造成了我们看到的肩膀两侧向内收紧，头部向前伸。

3、下半身的问题

对！你没有看错，上半身可能只是表象，真正的问题出在下半身。就像我们前文说的，改变的一些习惯，坚持拉伸放松紧张的肌肉，可是圆肩驼背头前伸的问题还是存在。这就很可能是下半身的问题了。因为上肢肌肉紧张而拉伸上肢肌肉，看似很正确的一件事儿，其实并不止这么单纯。全身的肌肉群是一个整体，也有可能是下肢部分肌肉造成上肢的表现。又因为我们全身的骨骼是一体的，不可分割的，下肢骨盆处骨骼的变形，也就是我们常说的骨盆前倾或后倾，也有可能造成脊柱的弯曲。因此，如果拉伸上肢肌肉没有明显改变的话，有可能就是下肢的问题。

二、如何改善这三大体态问题

体态问题说大也不大，说小也不小。但是我们不能忽略，根据我们上文说到的，我们可以把不良体态问题归结为二大原因，一是上肢问题，二是下肢问题。那么，我们今天也从这两个方面来说说如何改善体态问题。

1、上肢问题

上肢问题简单来说就是，胸部肌肉过于紧张，背部肌肉长期处于一种放松状态。如果只是由于长期伏案工作，或是过分锻炼胸部肌肉造成的体态问题。那就可以通过拉伸，使紧张的肌肉得到放松。以达到改善体态的目的。那么接下来我们就介绍几种拉伸动作。帮助我们改善圆肩驼背头前伸的问题。

动作一：飞燕式

动作要领：俯身，趴在瑜伽垫上，双脚并拢，双手向前伸直，放在耳朵两侧。双手向上抬起的同时，双腿向上抬起至膝盖离地即可。注意力集中在背部肌肉，通过强化背部肌肉的力量来改善圆肩驼背。

建议运动量：每天一分钟

动作二：猫式伸展

动作要领：利用双手和膝盖的力量支撑我们的身体，吸气时腰部向下弯曲，头部向上伸展。呼气时腰部向上，头部向下。全程背部发力。

建议运动量：20次为一组，每天3组

动作三：动态平板支撑

动作要领：双手撑地，头部，臀部和脚跟在一条直线上。背部挺直，不要弯腰驼背。两手交替弯曲贴地，注意动作的速度不要过快，也不要过慢。

建议运动量：每天60次

2、下肢问题

如果保持上肢肌肉的拉伸并没有明显的改变。那么就要考虑是不是下肢问题造成的不良体态。就像我们上文所说到的，骨盆前倾或后倾也会导致脊柱弯曲，从而造成含胸驼背。

那么我们接下来就来介绍几个改善骨盆前倾的动作。

动作一：臀桥

动作要领：臀桥不仅可以帮助我们紧致臀部肌肉，还可以有效地改善骨盆前倾。臀部发力，将上半身带动大腿前侧向上抬起。注意腰部不要过度地突出。

建议运动量：每组35次，每天3-5组

动作二：婴儿式

动作要领：双腿跪在瑜伽垫上，身体向前趴，双手向上伸直放在耳朵两侧。臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。

建议运动量：30秒为一组，每次3组

动作三：束脚式

动作要领：双脚并拢，膝盖弯曲，双手握紧两个脚踝，腰部挺直向下，胸部尽量地靠近我们的双脚。注意不要低头，不要驼背。

建议运动量：每天30-40次

三、如何避免出现这三大问题

一些体态问题严重的人可以通过运动或者瑜伽来改善，对于一些不存在体态问题的人来说，避免出现这三大问题也至关重要。下面，就给出大家几个避免出现体态问题的小建议。

1、避免长时间的伏案工作和长时间看手机。如果必须长时间低头工作，可以停下来活动下脖子和肩膀。

2、注意走路的姿势，不要弯腰驼背，膝盖也不要内扣，上肢骨骼的变形也有可能造成不良体态。

3、健身的时候注意要适度，不要过多地锻炼胸部。练胸的同时也要练背。

4、饭后贴墙贴可以帮助我们纠正脊柱弯曲，有效地避免含胸驼背。

四、结语

小仙女是不会出现圆肩驼背头前伸的，这些不良体态不仅严重影响我们的气质，还显胖。不过这次不用担心，看到这里大家都了解了不良体态的原因和改善的方法，只要大家坚持下去，蝴蝶背、天鹅颈通通拿下。做个美美哒的小仙女。今天的分享就到这里了，希望对大家有所帮助。