手臂围度不长？可以试试这些动作，让你手臂增粗轻松解锁

导语：喜欢锻炼上肢的小伙伴都知道，强壮的手臂肌肉是上肢力量锻炼的基础，大家平时接触到的大肌群锻炼几乎和手臂息息相关，并且强健的手臂是安全的表现，如果在锻炼中，手臂围度不见起色，如何改善这种现状呢？今天的话题开始了。

通过介绍，读者们能够掌握以下几点知识。

1、手臂的围度为什么不长？

2、如何改善这种情况

3、手臂锻炼中应该注意问题

一、手臂围度不长为什么

1）很多的健友在锻炼手臂的时候，经常采用复合动作练习，认为在上肢锻炼中，会牵带着把手臂练习了，但是却忽视了孤立动作的使用，导致手臂的强化刺激降低，手臂出现力量薄弱的情况。

2）训练者往往在锻炼肌肉上有错误的认识，认为动作越多效果越好，实际上这种认识是错误的，我们把注意力集中在动作上，而忽视了对动作要领和目标肌肉发力感觉上，故而降低了肌肉的刺激程度，锻炼效果被大大的打了折扣。

3)一些保守的健友，会在训练中，采用常态的训练模式，使手臂肌肉早已适应这种训练强度，导致越往后锻炼，效果也不会太明显，甚至会带给训练者放弃健身的负面影响。

二、如何改善这种情况

综上所述，对于手臂的训练在上肢的训练中，是非常重要的，我们要采用适当的方法，给手臂的增长加加油，以下的8个训练方法，健友们值得一练。

1、哑铃交替弯举

这个动作建议健友们采用超级递减组完成动作，重量由大重量—中等重量—轻重量逐渐递减，组间没有间歇时间。

2、哑铃颈后屈伸

这个动作主要锻炼肱三头肌，利用一个哑铃就能轻松完成，同样在训练中，建议健友们采用递减组形式进行训练，同样中间没有休息时间。

3、杠铃弯举

这个动作主要针对肱二头肌的锻炼，做这个动作的时候，经常会出现身体摇晃，手臂做半程运动的情况，这样就会降低手臂受刺激的范围，使目标肌肉的锻炼效果变差，建议健友们做全程手臂伸直锻炼，采用的训练模式同上面的一样，建议训练组数为4组，每组进行6-10次的递减，重量也采用递减的模式。

4、EZ杆做颈后屈伸

在训练过程中，采用超级递减组完成动作，首先重量按着大重量、中等重量、轻重量的顺序，训练次数由10-8次的递减，完成3组的训练，组合组之间没有休息。

5、固定器械下压

重量逐渐递减，同时次数按着10-6次的递减方式进行，共完成4组的训练。

6、哑铃锤式交替弯举

这个动作主要针对手臂肱三头肌的训练，它最大的优势表现在能够刺激到肱肌。训练方式还是采用递减组训练，使次数由10-8进行递减同时组数要完成4组，中间不休息。

建议健友们持续做完每个动作，每个动作之间休息60-90秒分钟（例如持续做完哑铃交替弯举3组，在进行下一个动作的之前，休息1-2分钟）

三、手臂锻炼应该注意的问题

第一个问题：把注意力集中在手臂上的目标肌肉上

第二个问题：避免半程运动，整个过程要做全程

第三个问题：在一定的肌力基础上，可以进行超负荷的训练强度

第四个问题：根据自己的实际情况，适当进行锻炼，不要疲劳

总结：健友们想要使锻炼效果明显，建议对手臂进行孤立训练，大家可以借鉴以上的锻炼动作，把以上的动作要领和注意问题记心间，我们在实践锻炼中，根据自己的实际情况量力而行，如果动作太多，锻炼时间太长，大家可以选定薄弱环节的锻炼动作，进行孤立锻炼，效果是非常的不错的。