想练臀不粗腿，不妨试试这样练，让你把扁平臀练出饱满

导语：臀部在塑造体型方面起着关键性的作用，同时它还起到承上启下的作用，无论你是男生还是女生，有一副好臀绝对是你身上的最佳亮点，况且对于女性来说，在所有的文化审美过程中，丰臀细腰是性感的身材标志。

今天你会从这篇文章里获得关于臀部的以下知识

1、练臀粗腿的原因是什么？

2、改善扁平臀的现状，我们应该怎样做

3、如何练臀不粗腿

一、练臀粗腿的原因

随着健身狂热的掀起，很多的美女对于翘臀的期盼值是非常高的，希望自己的曲线变得更加性感、有气质，但是在希望之余顾虑也会随之而来，她们最担心的是在练臀的时候，会把腿部练粗，下面我们就来聊聊这个话题。

根据身体结构，腿部和臀部是紧密联系在一起的，是不可分割的两部分，当锻炼臀部的时候，腿部也会被相应的锻炼到，想要做到完全不粗腿是不可能的。

1、首先我们在臀部锻炼中，腿部出现了代偿情况

这种现象是由我们动作的不正确决定的，有些小伙伴在臀部练习中，不注意动作的规范性，导致目标肌肉的刺激发生转移，使腿部的肌肉刺激增强，健身者如果在没有注意的情况下，就会使腿部的刺激度大于臀部，长此以往，腿部变粗是必然的，所以在锻炼的过程中，不要求动作速度而要求动作质量。

2、训练者没有注意自己的体脂率，在高体脂率的前提下，不管我们做多少运动，始终不能减掉臀部和腿部的脂肪，那么锻炼效果也会不明显，所以我们在锻炼时，首先要熟悉自己的体脂率，适当的做一些有氧运动，消耗掉体内多余的脂肪，使臀部和腿部肌肉变的更加紧实，腰部以下的线条就会彰显出来。

3、不会用臀部发力，既然想要锻炼出翘臀，就要在锻炼中，让臀部发力完成整个动作，有些小伙伴在练翘臀的过程中，总觉得臀部没有感觉，实际上就是不会用臀部发力，是目标肌肉转移到了腿上，导致腿部肌肉受刺激程度变大，长久练习，腿部会变得越来越粗，所以，我们在练臀的过程中，要感受臀部肌肉发力的感觉。

二、改善扁平臀的现状，我们应该怎样做

扁平臀是常见的臀部先天缺陷，如果我们既想要练出翘臀还不付出辛苦，是很难把这个缺陷改善的，只有不懈的坚持锻炼，才能更好的改善这个问题，练出饱满的翘臀。

1）首先做到降低体脂率

我们在练习臀部的时候，首先要把减脂放在前面，因为过多的脂肪会把肌肉掩藏起来，让我们长久练习不见效果，从此失去锻炼的信心，所以在锻炼臀部的时候，要以控制摄入热量，加上有氧运动的配合，在运动下使臀部过多的脂肪消耗掉，如果有时间建议小伙伴们把塑形计划和减脂计划合二为一，这样既能提高有氧运动的效率，同时也保证了营养的均衡，肌肉也不会大量流失。

2）让臀部肌肉活跃起来

很多的人所处的工作环境，就是久坐，这样即使臀部肌肉变得无力，同时也会使腿部变得粗壮，运动中就会出现腿部代偿发力的情况，所以在练习臀部的时候，适当的进行臀部肌肉的激活，采用适合自己的热身运动，例如：全方位抬腿练习，让臀部肌肉更好地适合接下来的臀部练习。

3）集中注意力，感受臀部肌肉的发力感

在锻炼臀部的过程中，并不是简单的抬起或者放下，而是在锻炼中，感受臀部肌肉的收缩和伸展，只有这样才能更好的提高训练效率，但是翘臀的打造是个长时间的过程，千万不要着急让自己放弃。

三、如何练臀不粗腿

臀部热身：跳跃箭步蹲

动作一：弹力带 哑铃臀桥

身体仰卧，双臂屈肘单哑铃在腹部，双腿屈膝使大腿和小腿互相垂直，弹力带再膝盖以上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴地面，然后收紧核心，臀部肌肉绷紧向上提髋，臀部向上挺起，最高点保持姿势不变，停留几秒，然后慢慢降下臀部还原。

动作二：弹力带 哑铃保加利亚剪蹲

身体站姿，一条腿向后伸展，使小腿搭在平板凳上，脚背接触凳面，另一条腿伸直支撑在地面上，弹力带固定在膝盖以上部位，双臂屈肘握住单哑铃的上端，身体保持挺胸抬头，眼睛看着正前方，然后收紧核心，臀部和腿部肌肉收缩，身体向下做蹲的动作，最低点保持动作几秒，最大限度收缩臀部肌肉， 然后慢慢挺起身体还原。

动作三：弹力带 史密斯架下杠铃臀冲

身体仰卧，使上背部支撑在凳面上，双臂伸直并且双手握住杠铃，双腿屈膝保证全脚掌着地，除了上背部以外，其它部位悬空，臀部下沉但不接触地面，接下来收紧核心，髋部向上伸展，臀部肌肉收缩发力抬起，最高点保持姿势几秒，然后慢慢降下身体还原。

动作四：弹力带 杠铃颈后深蹲抬腿

身体保持站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘握住杠铃，使肘部伸展幅度和背部在同一个平面内，弹力带固定在膝盖以上，身体保持挺胸抬头，接下来 收紧核心肌群，身体做深蹲动作，最低点停留几秒， 然后站起同时双腿交替向后抬腿，最大限度收缩臀部肌肉

总结：在臀部的锻炼中，无论哪一个动作，我们在练习的时候，要保证动作的标准性，并且注意负重量的大小，要从自己的实际出发，不能急于求成，建议小伙伴们逐渐的递增重量，在保证安全的情况下，提高自己臀部锻炼的效果，训练中的组数和次数也要量力而行，不能超负荷的锻炼，今天的分享就到这里，很高兴给大家来介绍关于翘臀打造的健身问题，希望朋友们把锻炼感受写在留言板，共同和其它的健友们讨论，找到翘臀打造的更好的方法。