还在为直角肩而努力?进来看看,几个动作让你事半功倍
导语:可能打开这篇文章的不少读者可能都有一个疑惑,为什么女性还要练背还要练肩?这些东西不是应该男性为主嘛?其实不然,不少女性都在健身房里跑步,做有氧运动,都想减掉身体上多余的肥肉,往往忽略了对肌肉的一个塑性,影响了整体的美感。而许多女性都害怕练出多余的肌肉,其实只要能够正常地按照训练计划与动作进行,就可以避免出现这样的情况,基本上问题不大,而且还有许多的好处,这些东西我们将在下面的文章进行说明。
通过文章可以学到什么:
1、肩部与背部的基本结构
2、实用的几个训练动作
3、练肩背部的好处
一、肩部与背部的基本结构
1、肩部
肩部分为三个部分,前部、中部、整体以及后部。这些地方的肌肉纤维控制着肩关节处的屈曲和旋内以及臂的外展。
2、背部肌肉
主要有竖脊肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌。每一个动作都有其对应的肌肉。以下就是对上述肌肉的具体介绍。
竖脊肌:让躯干的后部向后靠近双腿的后部,简单一点就是让我们的背部向后弯曲。
背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有这类动作中,我们需要注意避免受伤,背的塑形可以使我们的背部看起来更加的有美感,让我们能够出类拔萃。
菱形肌:主要位于肩胛骨之间的位置。主要功能是使肩胛骨向后拉
斜方肌:它的肌纤维有几种不同的取向。
二、训练动作与计划
动作一:哑铃前平举
动作要领:
①保持站立,脚与肩同宽
②伸直手臂,注意在训练时一定要背部与腰部保持挺直
③手臂略高于肩部后停止,保持1-2秒
④复位
选择较轻的哑铃,保持身体平衡,动作过程中保持快下慢上的节奏。感受肩部的发力,保持单独部位的发力,切勿影响最后的训练效果。
动作二:哑铃侧平举
动作要领:
①保持站立并保持脚与肩同宽
②缓慢地向身体两侧举起哑铃,到截止落地为止,保持1-2s
④复位
注意在训练时一定要背部与腰部保持挺直,在训练时尽量选择较轻的哑铃,不需要太重,我们不需要练出肌肉,也不想练出肌肉。只是为了给肩部塑性,让肩部更加完美。训练时要感受肩部的肌肉拉伸感,保持肩部发力。
动作三:哑铃俯身飞鸟
动作要领:
①保持站立,膝关节弯曲,俯身时腰背部要保持挺直。
③缓慢向侧方提起哑铃,大小臂微张向上提拉哑铃,保持1-2s
④复位
注意在训练时一定要背部与腰部保持挺直,不可以弯腰驼背,提拉哑铃的时候,要学会使用背部发力,感受背部的拉伸与肌肉撕裂感,要避免手臂的发力,影响背部的训练质量,同时还可能导致手臂的肌肉过于疲劳影响,后续的训练。
动作四:坐姿下拉
动作要领:
①坐于器械前,背部与腰部保持挺直
②双手拉杆,控制握距
③垂直向下拉动,快拉慢放
注意训练时不要弯腰驼背,保持背部挺直,同样对重量的要求不高,感受来自背部的拉伸感,感受背部的发力。要注意握距,这会影响肌肉的发力,以及下拉的距离,这些都会影响到我们训练的效果。
动作五:坐姿划船
动作要领:
①坐于器械前,背部与腰部保持挺直
②肘关节活动,不要过度后仰
③保持快拉慢放
坐姿划船是最好的背肌训练动作之一,但是要注意一定是水平拉动的,注意不要过度后仰,保证每一个动作完整性,不要动作只完成一半。下肢保持放松,不需要发力。注意训练时不要弯腰驼背,保持背部挺直。
动作六:猫式伸展
动作要领:
①俯身于瑜伽垫上
②用脊柱关节的力量向上顶,像猫伸懒腰一样
③然后慢慢吐气,背部发力保持放松
这个动作相对于前面几个动作来看,这个动作是一个瑜伽动作。可以拉伸我们的背部肌肉,让我们的背部塑性。这个动作可以在平时进行,同时也可以在训练结束后,作为一个拉伸和放松的动作,缓解我们训练的疲劳。
动作七:硬拉
动作要领:
①握杆于脚掌中央的位置
②手臂放松,对杆做放下提起动作
③感受背部的拉伸感
肩胛骨的位置保持在杠铃的正上方,手臂要保持放松,尽量不要发力。杠铃的重量不需要太大,女性相对于男性来说容易受伤。每一位健身的人都要学会量力而行避免受伤,影响训练质量。
三、练肩背部的好处
1、帮助减肥
背部与肩部的肌肉群相对来说是巨大的,因此它对我们的能量消耗是巨大的。这样的话,就能够帮助我们减肥,能够帮助我们增肌减脂。对于我们来说是一大益处,不仅仅可以练出优美的肩部与背部,还可以帮助我们减掉身体上多余的脂肪,可以说是一举两得。
2、提升气质
一个人身姿挺拔,会给人一种很精神的感觉。如果你经常练背部,那么你会自然而然抬头挺胸,不会含胸驼背。加上你完美的背部,让你自己更加自信。整个结合在一起就会给人很有气质的感觉,傲气十足。
3、改善习惯
背部肌肉力量强大,提升两侧的肌肉皮肤,完美的肌肉就更加地紧致,让我们的身体看起来更小巧。对于女性来说,让她们穿衣服更加好看,能够轻松地驾驭各种各样的衣服。改善我们的体态,缓解我们背部与肩部的毛病,让一切问题都迎刃而解。
结语:这一篇文章我们给大家分享了训练肩部与背部的方法,同时向大家分享了练肩与背部的好处。同时,分别阐述了训练的原因,以及一些动作干货。尤其是肩部与背部的肌肉训练,我们先让大家了解了我们的肩与背的肌肉组成,结构以及它对我们肌肉的关节结构控制。
按照这些结构,给大家推荐了一些训练动作,如果能够按照这些动作完成,肯定会获得收获。其次,一方面是保证大家的训练质量,另一方面是避免大家自己乱操作,让自己受伤,从而更加影响训练效率。最后希望大家早日练出满意的肩背,并且在训练的过程中收获更多,身体更加健康,身材也越来越好。
因疫情不能外出,已经变成肥宅了?教你4个动作,轻松甩掉小肚腩
因为疫情的出现,现在大多数人都长时间呆在家中无法出去,是不是很多人都在看着自己的小肚腩发愁,嘴里说着不行不能再这样下去了,我要减肥,但一旦实行起来,又觉得好麻烦,好累,好不开心,算了,还是吃一下吧。全球健身女主2023-07-11 12:58:160000一个瘦瘦的男生,如何变身肌肉男神?小白也能大变身
我相信,所有的男士健身者都希望自己能够练出大块的肌肉。因为肌肉不仅是力量的象征,还是雄性的象征,女生也非常喜欢有肌肉的男人,如果你可以练出大块头的肌肉,绝对是又性感又健美,魅力十足。今天就让我们说说有关增肌的那些事儿吧,想要练出肌肉,我们应该如何进行锻炼呢?全球健身女主2023-06-02 14:59:040000为什么做深蹲时,不能够全蹲?你有考虑过这2个原因吗?
在我们的健身训练中,有很多各种各样的训练动作,其中有一些非常重要的训练动作,就比如深蹲这个动作,就是一个比较重要,并且也能够给我们带来很好训练效果的动作,但是关于深蹲,我们得要知道的是,深蹲是一个比较困难的训练动作,我们在做深蹲的时候,需要去注意到很多要点,并且我们也会在做深蹲时候,去遇到一些问题。全球健身女主2023-11-20 22:28:490000肌肉型男的进化史,已经兽化状的肌肉到底有多恐怖?
肌肉型男的养成记,可以当做是肌肉型男的进化史,从肌肉型男到肌肉猛男,再到肌肉野兽,已经兽化状的肌肉到底有多恐怖?容我们一个个说来普通的肌肉型男,比较具有欣赏性,一般妹子都会对这样的身材无抵抗力!这也是普通健身爱好者一直在追求的好身材,不过这个有一定的难度劲爆的肌肉型男,十分具有欣赏性!知道图中的大神是谁吗?很多健身爱好者都在按照他的身形进行健身!身材如雕刻一般,光看腹肌就能让妹子看醉全球健身女主2023-09-23 18:28:100000游泳游不好?多半是这几个错误导致的,我来告诉你怎么办
导语:夏季来临,又到了最适合游泳的季节,无论是新手老手都想要进行游泳运动,但是游泳这项运动并不简单,想要游的好也是很难,很多朋友都游不好,其实这多半是下述几个问题导致的,如果大家想要解决,不妨继续向下看。通过阅读本文,你将获得以下内容:1、游泳的好处2、游泳常见错误及如何解决一、游泳的好处全球健身女主2023-06-08 19:00:040000