下斜推胸的锻炼中，掌握变式的3个训练技巧，让你更有练胸效果

在胸肌的锻炼中，我们经常采用杠铃、哑铃以及自重进行胸肌的打造，但是坐姿推胸器械用的很少，也许健身房器械有限，训练者要等很长的时间才能使用上它，这会浪费训练者很多的锻炼时间，但是它的训练我们不能缺少，因为它能弥补杠铃和哑铃锻炼中的不足。

正确的练胸方法一般我们都是按着自由器械-固定器械的顺序进行的，这样使胸肌的刺激增大，最大化的撕裂胸肌。

这是因为在训练中，坐姿推胸发力比较集中，可以对胸肌进行孤立锻炼，单手和双手我们都可以进行，一般在胸肌锻炼快要结束以前，使用它达到锻炼的力竭，使胸肌的效果更明显。

众所周知坐姿推胸有很多变式，其中下斜推胸刺激胸肌上部肌肉要多一些，而对于中、下部位刺激的就会稍弱一些，今天我们分享的3个技巧，可以很好的避免这种情况，话不多说，下面开始我们的练习。

正常的下斜推胸练法

调整好座椅的角度，身体保持坐姿，双脚分开与肩部同宽，支撑重量在地面上，臀部以上部位紧贴在椅背上，保持脊椎处于中立位，双臂稍微屈肘握住推胸器的把手，保持上臂和躯干垂直。

运动时收缩腹部肌肉、胸肌绷紧使双手将重量向体前推出，当双臂几乎伸直，保持动作2秒，然后缓慢屈肘，将重量放回起点，重复动作。

一般这个标准动作小伙伴们做3-4组，每组做10-15次，胸肌上中部的刺激才会有明显的效果，注重点在背部身体的稳定性上。

变式下斜卧推练法

座椅角度不变，身体还是保持坐姿，双腿的要做的靠前一些，使上背部肌肉接触椅背，臀部和椅背拉开一定的距离，双手之间的握距变得比以前大些，身向下的倾斜幅度变大（上半身和下半身之间的夹角变大），臀部以下部位悬空，单靠双脚和上背部支撑身体的稳定。

运动时挺胸下沉肩胛骨，双臂向前推出重量，胸肌自下向上有很强的刺激感，当双臂伸直时，保持动作2秒，然后缓慢放下重量回到原位，双臂屈肘变成开始姿势，重复动作。

这个变式动作有一定的难度，训练强度我们可以采取递增组数和次数的方法，强化练习胸肌，当锻炼达到一定阶段的时候，在进行重量递增组训练，在训练中注意不要做得太快，把每个动作都要做到位，这样锻炼效果才会明显。

胸肌锻炼后的拉伸

首先找到一面墙，内侧手臂扶住墙屈肘，将手臂和手掌按压在墙壁上，内侧腿变成弓箭步，使内侧手臂和墙面对抗，胸肌要有很强的拉伸感。

总结以上内容

1、了解坐姿推胸器械的用处

2、正常的下斜推胸的做法

3、变式下斜推胸的做法及训练技巧

1）双手宽握

2）双腿靠前

3）用上背部贴在椅背上和双脚一起支撑身体重量，其它部位保持悬空。

4）胸肌锻炼后的拉伸。