想要练出D杯盔甲胸，不是难事，可以尝试这些黄金动作

导语：锻炼D杯盔甲胸是很多型男的追求，它可以让这些型男更加有男人味，身材彰显更加魁梧，简直就是行走的衣服架子，况且会让更多的女生为之尖叫呐喊，所以打造D杯盔甲胸成为男健友们的锻炼目标。

通过这篇文章，小编会让大家掌握以下几点知识

1、什么叫D杯盔甲胸？

2、胸部肌群的构造

3、打造D杯盔甲胸的动作

一、什么叫D杯盔甲胸

这种胸型是最好看的胸肌形状，胸肌没有明显的薄弱部位，整个看起来呈方形，故而被称为D杯盔甲胸。

二、胸部肌群的构造

胸部肌群是胸部所有的骨骼肌，它包括胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌，胸大肌是胸前部最浅层，整个形状呈三角形，起于锁骨内侧和胸骨与肋软骨，止于肱骨上段的前面，有内收和内旋肱骨的作用；胸小肌位于胸大肌的深层，收缩时牵动肩胛骨向前，并使肩胛骨的下角外旋，协助上肢上举，整个胸大肌分为上部，中部和下部三部分，想要打造方型胸肌，主要针对胸大肌三部分的练习。

三、打造D杯盔甲胸的动作

根据胸大肌的肌肉构造，选择针对性的动作非常重要，为了突出胸部的饱满感，加强这三部分的练习是不可缺少的，接下来就来感受三个部分肌肉的刺激感觉。

动作一：双杠臂屈伸（针对肌肉：胸肌外侧）

选取宽距双杠，双臂伸直双手支撑在双杠上，双腿稍微弯曲使双脚在脚踝处重叠，身体保持放松状态，垂直地面悬空在双杠上，调整好呼吸，胸肌发力使双臂屈肘将身体下降，当到达最低点时，保持动作2秒，然后双臂辅助发力将身体撑起，回到原来姿势。

整个动作过程，要持续保持胸肌的发力感，控制好身体上升和降落的速度，在锻炼中使用宽握，可以很好的促进胸下部外侧肌肉的刺激，保持身体的稳定是动作顺利完成的基础。

动作二：万斯推胸（针对肌肉：胸肌中缝）

身体保持站姿，脚距与肩部同宽，双手按紧杠铃片放在胸部位置，保持挺胸抬头，脊椎处于原始的生理位置，收紧腰腹部肌肉，肩胛骨下沉，收紧胸肌内缝，使双手将杠铃片向胸前推出，手臂保持不要锁死，上臂夹紧躯干，当到达最大限度时，保持动作1秒，然后缓慢收回双臂回到起点。

这个动作看似简单，但是往往简单的动作，要求注意的细节会更多。

1）身体保持稳定，不要出现摇晃的情况。

2）肩胛骨稳定下沉，不要出现耸肩或者耸肩的情况。

3）注意力集中在胸肌中缝的刺激上，控制好动作的速度。

动作三：上斜卧推（针对肌肉：胸肌中上部）

调整好斜板的角度，保持在30-40度之间，双脚全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅背上，保持身体的稳定，挺胸宽握杠铃，双臂垂直伸直在肩部上方，手掌心朝上，保持手腕的中立。

收缩腹部肌肉，胸肌上部发力，使杠铃向下缓慢降落，在接近锁骨处，顶峰收缩1秒，使胸肌上部有很强烈的收缩感，然后快速举起杠铃，回到起点。

整个动作的过程中，要注意身体以及双臂的稳定，背部不能离开椅背，利用宽握距和降落锁骨处，增大胸肌的刺激，取得更好的锻炼效果。

动作四：下斜卧推（针对肌肉：胸肌的中下部）

调整好斜板的角度15-30度之间，双脚全脚掌踩在地面上，保持背部紧贴在地面上，保持身体的稳定，双手握杠的距离比肩部要宽，双臂伸直向上举起哑铃，位置在兼得上部。

运动时收紧腹部肌肉，使胸下部肌肉发力，将哑铃降落到胸下方，保持动作不变，停留时间1秒，然后快速举起哑铃回到起点，持续胸肌的张力。

整个动作需要注意的是:上推过程中要用力呼气，降低下斜姿势给胸部和腹部的压力，同时因为下斜位置较低，会使过多的血液流入头部，所以这个动作每做完一组，休息走动1-2分钟，再重复锻炼，这个动作要求使用轻重量，器械最好选择哑铃。

总结：以上四个动作，建议大家每周的锻炼频率为2次，在训练中要放慢速度，把每个动作的细节做到位、做正确，这样才能锻炼出效果，况且在训练中，注意每个动作的要求，按着正确的方法进行练习，虽然每个男生都希望自己拥有饱满的胸肌，但是必须付出汗水，才会有很好的收获，在胸肌的锻炼中，小编友好提醒各位，千万不要忘了训前的胸肌热身和训后的胸肌静态拉伸。