腿部力量薄弱,经常体力不支,你想要改变现状?那就跟我一起做
导语:如果你是健身爱好者,那么每周两次的练腿日总会如期而至,无论多么辛苦、多么乏味,都要咬牙坚持,刻苦训练。因为练腿的好处数不胜数,不用娓娓道来,大家就已心知肚明。所以我们要针对下半身、尤其是双腿进行系统性的锻炼,下面我们就来介绍四个动作:
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动作一、杠铃深蹲
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目标肌群:臀大肌、核心肌群、股四头肌、股二头肌、腘绳肌等
1、双脚直立站好,略宽于肩部,保持脚尖微微向外打开,膝盖与脚尖方向一致,全程保持核心收紧,腰背发力并挺直,双手握住杠铃置于颈部后侧,放置位置请自行掌握。
2、控制好呼吸节奏,深吸一口气并憋住,同时弯曲膝盖慢慢下蹲,下蹲时要全身发力,控制杠铃的平稳下落,保持膝盖始终与脚尖方向相同,下蹲至大腿平行于地面或完全下蹲即可。
3、起身时要向上屈髋,臀部首先发力,然后是腿部发力,保持重心的稳定,全程核心收紧并用力保持身体的稳定。
动作二、硬拉
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目标肌群:臀大肌、背阔肌、腘绳肌、手臂肌肉等
1、直立站好,双脚略宽于肩,双手握住杠铃,握距稍宽于肩。挺直腰背,双肩略向后,双膝略微弯曲。
2、屈腿下蹲,控制杠铃缓慢向下移动,屈髋后移,使身体略微前倾,弯曲膝盖使大腿逐渐平行于地面,但小腿稳定不动。
3、下放杠铃的过程中保证紧贴小腿缓慢下落至最低点。
4、全程核心收紧,稳定重心,不要让腰椎、肩关节等活动过度。
动作三、哑铃箭步蹲
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目标肌群:臀大肌、股四头肌、股二头肌、核心肌群等
1、双手持哑铃分别置于分体两侧,双脚一前一后分开站好,距离以舒适为准,抬头挺胸,核心收紧。
2、上身始终保持挺直,保持重心稳定向下。向下垂直下蹲,前侧小腿始终稳定不动,直至大腿平行于地面或全部蹲下,膝盖与脚尖保持方向一致。
3、下蹲时膝盖不可超伸,跨距要适中,不宜过大或过小。
动作四、臀推
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目标肌群:背阔肌、核心肌群、臀大肌、股四头肌等
1、坐在卧推椅前方。肩胛骨下侧紧靠着椅子,将杠铃置于大腿上方,建议铺上瑜伽垫,防止骨骼受伤。双手握住杠铃,脚尖向前,保证脚尖与膝盖方向一致,小腿始终垂直于地面,切勿移动。
2、核心收紧并用力,驱动髋关节,臀部发力向上推起杠铃,至身体与地面平行,稳定动作持续两秒,然后缓慢下落。
3、动作过程中要依靠臀大肌发力,身体其他部位跟随发力,向上推起杠铃即可。
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结语:以上四个动作是锻炼腿部肌群的黄金动作,更是全身性运动项目,不但能增加肌肉的维度,而且能增强力量。如果你想要强化下肢力量,就跟我一起做吧。建议每周练腿两次,每次练十分钟。每个动作选择合适的重量,持续做六组,每组做八到十二次。
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