想要增强臀腿后侧力量,可以试试罗马尼亚硬拉,让你锻炼更稳
导语:在臀腿锻炼中,有很多的小伙伴经常把重点放在股四头肌的锻炼上,而对于臀腿后侧的肌肉经常忽视,导致前后肌肉失去平衡,影响了整体的锻炼水平,同时还会造成锻炼中的伤害,所以锻炼臀腿后侧的肌肉是很重要的,今天我们就来聊聊罗马尼亚硬拉练臀腿的好处以及方法。

通过以下的介绍,大家会掌握以下很多的知识。
1、什么叫罗马尼亚硬拉?
2、罗马尼亚硬拉这个动作是怎样产生的?
3、罗马硬拉的锻炼特点是什么?
4、如何做一个标准的罗马尼亚硬拉?

一、什么叫罗马尼亚硬拉?
实际上罗马尼亚硬拉是硬拉的一种变形动作,它针对的目标肌肉是臀部和腿部的肌群,况且它还是一个燃脂塑型的好动作,如果你想练出翘臀,这个动作的锻炼是不可缺少的,别看它是练臀腿的动作,但是在练臀的时候,不会让你的小腿变粗,它在某种程度上有着很好的锻炼效果,值得健身小伙伴们收藏。
二、罗马尼亚这个动作是怎样产生的?
顾名思义,这个动作起源于罗马尼亚这个有着传奇色彩的古国,在那个时期有个叫“弗拉德”的运动员,他是一个举重运动员,拥有一副非常强壮的手臂,在当时能够举起700磅的重量,在当时这个数字是非常惊人的,他之所以取得这样好的举重成绩,当然离不开他的专项锻炼动作罗马尼亚硬拉,所以这就是这个动作的由来。

三、罗马尼亚硬拉的锻炼特点
1、运动的轨迹和其它硬拉有异。
标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起,到达最高位置的顶端,然后再将杠铃降落到底端;罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落,到达身体的最底端,然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。
2、膝关节保持静止的前提下,髋关节得到伸展
在做罗马尼亚硬拉的时候,我们的膝关节保持原始静止状态,这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌,而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的,它起到了一个专项锻炼的作用。

3、罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动
刚才在运动轨迹中提到,罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的,能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发,使肌肉的刺激更强,训练者会有很强的酸爽感。
四、如何做一个标准的罗马尼亚硬拉

身体保持正直并且挺胸抬头,保持脚距与肩部同宽,绷紧背部的肌肉,让双手持铃放在大腿的髂骨处,双臂自然下垂,接下来向后伸展髋部,使臀腿部的肌肉群收缩,杠铃沿着大腿向下运动,当杠铃降到膝盖以下的时候,膝关节不要锁死稍微弯曲,增大臀腿后侧肌肉群的刺激程度,注意动作顶峰收缩几秒,最后提高速度让杠铃回到髂骨处。

注意事项:整个动作过程,保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况,膝盖保持静止不动,避免发生借力情况,杠铃沿着双腿直上直下的运动,控制好杠铃的速度,保持快速升起缓慢降落的运动模式,重心保持在脚后跟处。

总结:罗马尼亚硬拉是个经典的锻炼臀腿的好动作,建议小伙伴们在锻炼中,先放慢动作进行练习,把动作的每个细节做标准,然后在提高锻炼强度,让臀腿后侧的肌群得到很好的刺激和收缩,训练者要把注意力放在目标肌肉的发力上,这样锻炼效果才明显,大家不妨试试,你会有不一样的感受。
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