想要引体向上出效果，这些热身动作不容错过，让你的背部泵感更强

导语：健身运动并不是单纯的做动作就可以了，每个环节的重视程度决定你的锻炼效果，就拿正式锻炼前的热身来说，有很多的健友对这个环节经常草草了事，甚至有的小伙伴根本不进行热身，把热身的10分钟白白浪费掉，这样不但没有让运动关节得到放松，同时也使锻炼效果打了折扣。

下面我们就以引体向上锻炼前的热身为例，向大家讲解热身的重要性，通过介绍大家能够掌握以下几点知识。

1、引体向上前的热身有什么好处？

2、热身锻炼中的范围

3、如何做好热身动作？

一、引体向上前的热身有什么好处

1)热身可以使训练者的运动神经，兴奋度得到提高，让锻炼注意力和克服懒惰心理得到很大的提高。

2)热身可以让身体内的血液循环速度加快，让身体内的运动器官提前进入运动状态。

3）运动关节被充分激活，提前进入接下来的正式锻炼。

4）随着血液循环好，体内的肌肉粘膜度降低，提高了肌肉的收缩速度。

二、热身锻炼中的范围

实际上我们的热身运动包括两部分，一部分就是整体唤醒肌肉，另一部分是肌肉的预热拉伸。我们首先要进行有氧运动，让体内的温度得到提升，故而唤醒体内的血液循环起来，肌肉的活动范围也会增大，这个时间掌握在全身微微出汗阶段最好。其次我们要有针对性的进行热身，引体向上是一个多关节的复合动作，主要在热身中，要充分激活背部肌群，使它们在正常的训练中，取得好的运动成绩，其次就是肩部的灵活性和稳定性的锻炼，保证整个动作顺利、安全的完成。

三、如何做好热身动作

首先在进行预拉伸动作之前，现在跑步机上进行5分钟的慢跑，让自己的体温得到上升，保证接下来热身活动的开展。

1、哑铃侧平举

这个动作需要注意保持身体的稳定，注意力要集中在背部肌肉的拉伸上，整个过程要求收紧核心肌群。

第二个热身动作：直臂下拉

这个动作主要伸直双臂，把刺激感交给背部，同时收紧核心肌群，身体不要左右摇晃，否则就会出现借力的情况。

第三个热身动作：Y形上举

徒手来做这个动作，身体保持俯身姿势，运动时手臂由底部向上运动，保证手指尖在10点和2点的方向，整个手臂和身体呈一个Y形，在最高处保持动作1秒，使背部肌肉最大范围的拉伸，肩胛骨向上旋转，然后慢慢降下双臂回到起点。

第四个热身动作：俯卧撑

这个动作注意要调整好呼吸。

总结：通过以上的讲解，大家对于热身应该有个清楚的认识，希望以上的热身运动能够给大家带来帮助，并把这些热身运动用到练背的训练中去，总的来说效果是非常显著的，不仅在引体向上这个多关节的锻炼中有热身，在别的肌肉群锻炼中，热身运动也是非常有必要的，正式锻炼之前热身不能忘记，但是结束后的拉伸也同样重要，大家也要把这个环节完成。