健身小白不懂如何计划?该从哪里练起?看了这个你就知道了
导语:对于新手健身小白来讲,有一个好的健身指导方针和计划是非常有必要的,像我本人在新手阶段就是走了不少的弯路,导致身体个别部位出现过损伤,并且训练效果也非常不理想。
如果你是第一次踏入健身房,不知道自己应该干点什么,这么多的器械应该先从哪一个着手,也不知道这些器械该如何使用,这个时候你首先应该知道的就是一个正确的训练流程,运动流程我分为四部,也可以分的更细致或者更粗糙,但是大体思路都是一样的。
一、热身
不论我们在进行什么运动之前都要先进行一个必须的热身环节,原因如下:
(一)我们的身体有很强的“生理惰性”,而热身可以够很好让身体从“休眠状态”解除出来,提高运动表现。
(二)热身可以增加关节活动的范围,从而可以很大程度上减少关节受伤的风险。
(三) 热身可以让身体温度升高,可以让肌肉进入最佳的运动状态,可以让心率加快,从而提高机体的供血能力。
这里为大家介绍几种简单热身动作
每个动作1分钟,为各个部位提前做好准备
当然还可以进行快走或者慢跑的方式,如果是在健身房方式就有更多的选择,骑单车椭圆机楼梯机都是很不错的选择,时间为五分钟起步,具体看个人情况,让身体先稍微出汗,为接下来的运动做一个铺垫。
除了微微出汗以外,在热身的过程中也要适当的加入一些拉伸动作,上肢的运动主要以活动肩关节为主,下肢的运动可以拉伸大腿,拉伸臀部肌肉,单个部位2-5秒左右就可以,每个肌肉可以多拉伸几次。
二、力量训练
力量训练是非常好的增肌塑形的方式,它可以有效地通过增加负荷来让你的肌肉生长,从而达到塑形的效果。小白一般力量都比较弱,所以可以用不同重量的哑铃交替训练,让肌肉能有足够的休息时间。每一组做到力竭,动作重复4组左右,其他动作同理。
三、有氧训练
有氧运动减肥涉及到两个关键标准:那就是时间和心率。心率是检测有氧运动强度的标准。一般来说,有氧运动时的心率保持在60~65%MHR即可,当然也不能盲目追求提高高心率值,那样不利于身体的健康。
时间也是表示运动强度的一个标准。有氧运动前10分钟首先消耗的是身体内的糖原,而脂肪的消耗则在运动后10~30分钟才开始燃烧,所以做有氧运动应保持在30分钟以上。了解到上面两个关键标准,接下来我们就可以根据自己的条件与爱好去挑选有氧运动的种类。
四、拉伸和放松
运动后的放松虽然在最后,但是至关重要,以下有几个简单的拉伸动作可作为参考。
还可以自己买一个泡沫轴,在运动后先用泡沫轴对肌肉进行一遍深层次的放松,让肌肉慢慢放松下来。然后我们可以再用静态拉伸的方式把你训练的部位充分拉伸一下,每个部位拉伸放松的时间最好不低于25s,具体时间根据当天的训练强度,也不能过分拉伸,避免拉伤,拉伸放松可以缓解第二天的肌肉酸痛,对身体的恢复有很大的帮助。
结语: 顺序就是先进行简单的热身,然后进行力量训练,接着进行有氧训练,每个人的目的不一样时间分配也不一样,如果以减脂为主则相对拉长有氧的时间,如果以增肌塑性为主则拉长力量训练的时间。最后做一个拉伸和放松就可以啦。最后希望大家都可以在健身中找到自己的快乐并且坚持下去。
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