做不起来俯卧撑？学会这2种基础动作，效果一样好！

导语：俯卧撑是徒手运动中最基础的动作，因此大部分人在开始运动时都会从俯卧撑做起，不过很多没有运动基础的人，在第1次做俯卧撑的时候，会发现他们连一个标准完整的俯卧撑都没有办法做到，那么这个时候应该怎么办呢？今天给大家讲解两个简化版的俯卧撑动作。

俯卧撑作为最基础的健身动作，它锻炼到了我们人体的很多肌群，比如背部在脖子和肩膀中间的斜方肌，分布在肩膀上的三角肌，往后侧的肱三头肌，胸脯上的胸大肌，还有腹部，以及下背部肌肉的核心区。

没有锻炼基础的人呢，在做俯卧撑的时候，往往就会因为以上谈到的这几个肌肉区域没有足够的肌肉作为支撑而导致无法完整标准地做出一个俯卧撑，那么这个时候我推荐用以下两种基础的简化的方式去代替俯卧撑，达到锻炼的效果，大家可以试一试，尽量去完成，在运动一段时间后，就会发现自己有能力去完成俯卧撑了。

1、摇椅式

摇椅式的起始动作和标准俯卧撑的起始动作相类似，注意要使你的脚后跟和小腿，屁股，肩膀和后脑勺保持成一条笔直的线，胳膊要完全伸直，双手牢牢的摁住地面，宽度和肩膀相同，接着慢慢的踮起脚，缓慢的让你的身体向你的前方看出，大约5~6英寸也就是约13~15厘米。

在这个过程中，你的胳膊要始终保持着伸直不弯曲的状态，最后再缓慢的回到起始位置。

摇椅式可以稍微升级，在整个的运动过程中，你会将身体向前方伸出，而在伸出的同时你可以尝试着能否把自己的身体向下压，使自己的胸膛靠近地面，这个变化可以很好地锻炼你的，肱三头肌以及胸肌能够使胸肌和肱三头肌的肌肉得到完整的拉伸，有助于肌肉的收缩。

2、熊步式

熊步式和标准的俯卧撑动作不是完全相同，他的动作更像是一只狗熊，我们可以想象自己像一只棕熊在地上爬的姿势，双手撑在脚前方大约一米的位置，腰背绷起，整个人趴在地面上，接下来想象自己是一只熊，开始手脚并用地向前缓慢爬行，如果能力允许，你可以爬得稍微快一点。

这个动作非常适合新手练习，因为它可以同时锻炼到许多的肌肉，练习一会儿后，就会发现你全身各个地方的肌肉都会有不同程度的酸胀感，同样这个动作也可以作为，你做完几组训练之后的收尾动作。

因为它可以协调全身的肌肉，同时在爬行的过程中缓慢地拉伸，可以起到一个放松的效果，拉伸肌肉也可以使肌肉线条更优美，优美的身材可离不开训练后的拉伸！

结语：人人都想做一个标准的俯卧撑，但不是每一个人都能做到的，还好有一些简化版的锻炼入门动作可以帮助新手完成最开始那段艰难的训练时光，那么不能做俯卧撑的小伙伴赶快试一试摇椅式和熊步式的效果吧！