要想改善驼背，就要先学会练背，高位下拉你学会了吗？

导语：要问喜欢健身的人最喜欢锻炼的部位是哪里？相信很多人都会回答是腹部，胸部，臀部以及腿部。很少会听到有人喜欢锻炼自己的背部，但你知道一个人的背部形态会严重地影响到，一个人的形象吗？

尤其是像圆肩驼背这样的不良体态，在健身房里不练背的人大有人在，有很多人把自己的下肢练得很粗壮，但是身体的上肢却非常的瘦弱，导致自己的身材上下不成比例，就拿改善驼背这件事来说，要想改善驼背的情况，就要先学会练背，练背的必做动作之一——高位下拉你学会了吗？

一、在做高位下拉的过程中，经常会出现什么错误？

1、 过度地使用二头肌

在做高位下拉的时候，很多人都会选择用对握的方式来完成这个动作，但是采用对握方式的时候，就很容易改变肌肉的发力点，使背阔肌发力转变为二头肌发力，导致目标肌肉发生变化，使练背变成了练手臂，不仅是高位下拉，还有很多人在通过做引体向上锻炼背部的时候，也容易出现二头肌发力过盛的现象。

解决方法：减少高位下拉的重量，因为我们在做高位下拉的过程中，肯定会有手臂上的肌肉参与到其中。但是我们完全可以减少二头肌的参与度，当你在做高位下拉的时候，二头肌参与过多的话，就说明你的重量选择得过大了。背部肌肉的力量不足以支撑你拉起大的重量。所以，二头肌会参与到其中，因此，减少器械的重量是一个很好的解决方式。

2、 做高位下拉时，身体的稳定性不高

这也是由于选择的重量超出背部肌肉承受范围的原因，当你的背部肌肉的力量不足以支撑你拉起当下的重量时，你的身体其他部位的肌肉就会参与到动作当中去，此时便会出现身体上半身跟随着器械的运动而前后摆动的情况。

解决方法同上。

3、 耸肩

耸肩也是很多人在做高位下拉的过程中容易出现的一个错误要点，耸肩的过程中，你的肩胛骨会大幅度地向上移动。这是因为当你在锻炼背阔肌的时候，使斜方肌大量地参与到动作中来，从而出现了耸肩的现象。在做高位下拉的时候，经常耸肩容易导致斜方肌肥大的情况。

解决方法：在做动作的过程中，始终保持沉肩的姿势，如果你的背部肌肉力量无法承受当下的重量，那么你可以通过减少器械的重量来维持沉肩的姿势。

二、怎样做一个标准的高位下拉？

在做高位下拉的时候，要保持挺胸，收腹，抬头的姿势。当你将高位下拉的把手拉下来时，要使把手尽量地贴近胸骨，感受背阔肌的发力感，下拉时呼气，释放时吸气，然后重复相同的动作。

结语：一个好看的背部可以决定着你的身材好坏与否，如果你比较注重自己的形象的话，千万不要忽略了锻炼背部。一个好看的背部可以给你的形象加分，还能让你变成一个行走的衣架，看到这里，你是不是想要立刻马上去锻炼你的背部肌肉了呢？