3个锻炼肩部的动作，可以雕刻你的肩部肌肉，摆脱“垫肩”的烦恼

导语：这个社会已经不再以瘦为美了，很多人都会下意识地被V型身材所吸引。挺直的上身，宽阔的肩膀，细小的腰部，不仅可以向他人传达你很健康的信息，同时也可以让你看起来更加地自信，更加有气质。

不幸的是，很多人并没有这种先天的好身材，但是幸运的是，我们可以通过某些训练动作来帮助你建立宽厚的肩膀，让你不用垫肩，也能拥有V型身材，一起来看看有哪些动作吧！

动作一：哑铃变式平举

变式平举与一般的哑铃侧平举相比有一个好处，那就是哑铃变式平举，相对于普通的哑铃侧平举它能够让你举起更大的重量。那是因为你的手肘是弯曲的，比起伸直手臂，你的力距会更短，同时会产生更多的杠杆作用。

因为这个原因，一旦你掌握了这个动作，并且拥有了良好的状态，比起一般的侧平举，你就可以提起更大的重量。

动作二：反向哑铃飞鸟

这个动作是用来训练肩膀后束的动作，首先拿起两个哑铃，腰部向前弯曲，挺胸，肩胛骨收缩，以保护你的下背部，当你的身体上半身与双腿越趋近于90度时，你的后束受到孤立的程度就越大。

当你的身体上半身与地面形成60度角的时候，这个动作会让你的肩膀中束数也参与进来，这两个角度都很好，你可以随着时间改变你的训练方式。手肘微微弯曲，把哑铃往身体两侧举，举到与肩膀同宽的位置，手肘位置要高于手腕，你也可以做着做这个动作，身体朝膝盖方向弯腰即可。

动作三：斜椅侧平举

与普通的侧平举相比，这个动作你需要轻一些的重量，而另一边则需要更轻一些的重量来刺激肩膀中束，加强肩部的变化，这就是斜椅的侧平举，这个动作是非常好的。

在你做一般的侧平举时，前30度角中，中束的参与是非常少的。相反，它主要是由你的肌腱套肌肉之一的冈上肌完成的，直到30度之后，肩膀中束才能成为主要的发力肌肉。不过如果我们抓住稳定物往前倾的话，那么在整个动作过程中，我们的中束都会保持更多的张力。

首先，脚的位置要放在你所抓住的柱子上面，然后尽量往前倾，伸直手臂，使其形成一个独特的角度之后，就是和一般的侧平举一样的做法。哑铃自然下垂，举哑铃时，手腕微微弯曲，位置高于手腕，一直举到与地面平行，手与肩膀不同高，之后慢慢回收，重复相同的动作。

结语：肩膀的形状会对一个人的外形产生很大的影响，有很多人在穿衣服的时候都会为了让自己的肩膀好看一点去垫肩，但是上面介绍给大家的这3个动作，可以让你练出自身的“垫肩”。假如你也有溜肩、圆肩、肩部的烦恼的话，不如利用自己的空闲时间练习一下，长期坚持能让你摆脱“垫肩”的烦恼。