3个核心锻炼动作,帮你提高肌力,让健身更加稳定安全
导语:一个核心力量强大的人,他的体态是非常完美的,不会出现弯腰驼背的情况,并且脊椎得到很好的保护,平时我们常提到的腰痛,这是因为腰背部肌力出现失衡的情况造成的,增强核心锻炼能够很好的降低腰背部受伤的几率,今天我们就来说说如何锻炼核心。
一、核心训练的三大模块有哪些
核心训练可以分为三大模块,核心稳定性、核心力量、核心爆发力。三者之间的锻炼关系是有先后顺序的,我们首先增强核心肌群的稳定性,当稳定性达到一定基础后,方可进行核心力量的锻炼了,在建立好核心稳定和核心力量后,再根据自己身体的实际需要,然后进行身体核心爆发力的锻炼。
1、核心稳定性
核心稳定这个概念早在1985年人体康复领域就被提起过,这里所谓的核心稳定指的是保持脊椎中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力,随着健身的发展,对于核心稳定又有了新的说法,就是脊椎、骨盆在最佳的排列组合下,为力量组合产生的准确,安全的动力性活动。
综上所述,根据以上核心稳定两种不同的定义,核心稳定其实就是在各种活动,日常生活中,我们控制自己去干保持稳定,合理、安全地传导力量的一种能力。
2、核心力量
人们认为日常的很多活动表面都是靠四肢的运动来完成的,这是因为我们平时接触最多的是靠四肢来完成动作的,人们这样想也是在常理之中,他们会不惜时间加强对四肢或者身体部分肌肉进行锻炼,让人觉得身体被练的非常又型,但是唯一不足的是虽然力量有所提高,但是身体的柔韧性、爆发力等因素没有很大的提高,所以锻炼核心肌群,爆发力的锻炼是不可缺少的。
3、核心爆发力
想要提高核心爆发力,就需要核心稳定和核心力量为基础,否则锻炼核心爆发力就是空谈,爆发力依赖于力量和速度之间的关系,对于专业的健身者来说,爆发力的锻炼需要速度和力量互相配合,方可提高锻炼效果。
二、如何更好的锻炼核心
动作一:超人挺身
动作要领:收紧臀部肌肉,运动时将肩部肌肉向上抬起,而不是抬起手臂,让大腿带动小腿是下半身向上抬起,这个动作和我们平时接触到的小燕飞很相似,需要腰腹部支撑地面,保持动作20-30秒,然后放松身体还原重复练习,这个动作的训练效果就是降低腰腹部的疼痛感。
动作二:动态平板
身体呈平板支撑状态,腹部肌肉保持紧张感,腰背部要平直,双臂伸直让支撑点放在肩关节的正下方,肘关节微微弯曲,当身体向下运动的时候,由手臂控制速度慢慢下降。
动作三:平板转体
身体呈俯卧撑姿势,双臂伸直放在肩部的正下方,双脚向下伸直用前脚掌支撑身体的稳定,运动时保持背部肌肉的收紧挺直,然后左右手交替向上举起到体侧,所要达到的角度在90度,整个运动过程中,要收紧核心肌群不让腰背部出现下塌的现象。
结语:核心锻炼是非常重要的,通过以上的介绍大家都有能清楚的认识到,不管你是健身哪个阶段的训练者,加强核心肌群的锻炼是不能少的,建议朋友们可以进行以上动作的锻炼,不久之后,你的核心健身效果就会被提升。
如何突破跑步极限?4个进阶训练方法,值得一试
导语:挑战是每个人勇往直前的表现,在健身运动中,很多的健友经常用挑战来证明自己的实力,例如:力量举运动中,健身者平时能够举起100磅的重量,但是为了让旁边的小伙伴看到自己的锻炼成果,所以会进行200磅的挑战,想要借此突破自身的极限,今天我们就来聊聊如何突破跑步的极限。一、分析跑者能量的来源全球健身女主2023-06-01 01:45:230000甩掉脂肪,5个减脂动作,加快身体新陈代谢
很多小伙伴在25岁之后,随着年龄的增长以及不经常的运动,体型会变得越来越胖,肚子上也积满了厚厚的一层脂肪。每当夏天,身上的肥肉便一览无余。而夏天也是一个可以通过运动流汗减脂的季节。不过单纯的因为炎热的天气而导致的流汗并不会带走脂肪。脂肪大作战!5个动作甩掉烦人的脂肪,造就美好身材1全球健身女主2023-09-08 13:58:330000一不小心就吃多了?来看看这几种常见的食物,体积小热量高
很多健身者和减肥者都会面临着一不小心就吃多了的困扰,所以我们需要来了解下,常见的高热量食物,让我们来看看这5种非常常见的、体积小热量高的食物。在选择饮食的时候,请尽量避免起来吧。第一种:糖果全球健身女主2023-12-01 22:00:350000你的健身处在哪个阶段,给自己一个正确的定位,才能更好的锻炼
导言:随着健身喜爱者的逐渐增多,对健身的要求也越来越多,有的人中途就放弃了,但是坚持下来的也有很多。那么关于健身的阶段。大家都了解多少呢?今天我就来为大家讲解一下健身的三个阶段,大家可以根据以下的文章来了解自己在哪个阶段,给自己一个很好的定位!一、感性阶段全球健身女主2023-05-26 10:11:530000健康永远是第一位!那你知道怎样健身才健康吗?
现在很多人都不健康,现在很多人都处于疾病的边缘,有不少人等到自己生病了才后悔了,但是这时候已经毫无用处了,不要等最坏的结果才发生,你才知道后悔!正是因为如此,现在很多人都重视对于自己健康的投资!越来越多的人都出去健身了,他们都希望健身能够拯救自己的身材,让自己的身体就越来越健康!全球健身女主2023-08-25 22:17:210000