练就强健背部，看这就够了，五分钟让你了解健背

导语：现代人的生活方式和工作方式使得我们的背部面临着前所未有的威胁，如何拥有一个好的背部并且保持健康呢？今天就教大家几个简单的小动作来帮助大家锻炼背部。想要练就一身完美的背肌吸引异性吗？那么，赶快跟着我练起来吧。

在开始之前我们需要进行充分的热身运动，热身运动可以避免我们在锻炼的过程中受到伤害。同时，热身还可以保证我们身体处于舒展的状态，使得我们在锻炼的过程中动作规范化，标准化。热身运动有很多，比如慢跑，百米冲刺，伸展运动等。大家可以根据自我的身体承受能力来选择对应的热身运动。下面就进入正题。

一、在器械上的拉伸练习

实施方式：挺直背部，坐下来。双手握住器械的把手处（掌心向外，踝骨指向后）。将肘部贴近身体垂直方向拉伸。然后移动手臂进行拉伸来回运动。使手臂的移动距离从接近最大距离直至收缩到身体上半身的较低点或者最低点。在提起手臂的时候进行吸气，将手臂放到接近身体上部后进行呼气。

这个动作对背部肌肉及其邻近肌肉群的要求非常严格，它非常适合初学者。建议到专业的培训机构进行练习。注意事项：在呼气时并非呼出全部空气，而是要保留一部分为了下次动作能够充分蓄力。负重较轻时可以，在拉伸过程中进行呼吸的调节。建议每15个为一组，每天做两组即可。

二、向胸部的拉伸运动

实施过程：坐在器械旁（Latzug—器械），双腿放在滚轮的下方。背部保持挺直的状态，双手向上握住竖直移动杆。在握住杆后，使双手伸展开，只需略微比肩部宽阔即可。朝上胸肌区域进行拉杆运动，如此重复。同时，背部需要微微弯曲。此时，胸部和躯干部向后弯曲。肘部和身体侧面垂直向下运动。建议每组做20个，每天做2组。

注意事项：拇指应该处于杆的上方，而且需要紧紧握住竖直杆动作才能完成。

三、卧位拉伸运动

卧位拉伸运动对背部肌肉力量的要求相当大，需要多力量的结合才能够完成卧位拉伸运动。卧位拉伸运动不仅仅能够提升背部力量，而且它还可以提高手臂的灵活性，增强手部肌肉的力量。实施方式：平躺于水平的地板或者支架上，将竖直杆拉到胸部。注意事项：不要使用过大的负重，避免二头肌和其他肌肉的损伤。

建议每天进行30个，每组15个，中间休息2分钟。

结语：读完这篇文章，相信大家对于如何才能拥有一个完美的背部有了更加全面的认识，更加深入的了解。锻炼的关键在于坚持，如果三天打鱼两天晒网，那么训练的效果将会毫无起色。上面所提到的方法就是关于如何造就完美背肌的终极秘密，如果大家有更多方法欢迎交流借鉴。