居家隔离好烦好烦好烦！做什么事儿能让心静下来？

长时间呆在家里，要怎么维持心理稳定？

如果只是一个人隔离，没人可聊天，可能很快会被无人交流给逼疯，甚至开始和植物说话；但要是和家里人一起隔离，大家在小范围内活动，加上面临疫情的紧张状态，一点鸡毛蒜皮的小事都可能成为导火索。

不管是一个人隔离，还是和家人一起隔离，如何能减轻压力，缓解紧张，更平缓地度过焦躁的隔离期？

一个人隔离，吃、刷手机、看黄片

一个人隔离，无聊的时候会在哪些事情上花费更多？

吃、刷手机、看黄片。

因为生活中可做的开心事大大减少，人吃得更多，也吃得更不健康。美国华盛顿州立大学的一项研究发现，在隔离期间，近一半的人因为无聊而进食的行为增加了，但并不是因为饿，而是为了填补空虚。隔离下的饮食方式也会更加不健康[2]，比如更倾向于吃垃圾食品，尤其是甜食和咸味零食[3]。

刷手机同样是常见的打发无聊的方式。一项研究发现，疫情期间觉得无聊会提高网络媒体使用率。

特别的是，有更高生命意义感的人会花更多时间在手机上，可能是因为他们更迫切地想要理解现状，重新找到对未来的掌控感。然而，这让他们暴露在种种负面信息流中，变得更加焦虑。总体来说，疫情期间使用手机是带来更多负面感受的[6]，越刷手机越焦虑。

生意义的定义是一种普遍稳定的人生目标感和伴随而来的成就感，疫情也打乱了这种目标感|Giphy

除了吃和上网，还能打发时间的就是性了。

根据Pornhub[9]的报告，在正式宣布新冠大流行后，全球网络色情的使用量迅速增加，而且用户浏览的时间更多集中在半夜，这可能与隔离时睡眠模式的改变有关[10]。除了看片外，疫情隔离下的人们，还更愿意使用情趣用品，甚至尝试更新鲜的性满足方式[11]，某种程度上也可以算是苦中作乐了。

不过，咳咳，即使在特殊时期，也不要忘了安全和健康。

不被逼疯，做这几件事最有效

听个响，就有心理安慰

一个人隔离，面对空落落的房间，不如放点音乐或者开着电视当背景音。

去年一项来自新加坡的研究发现[12]，声音的响度会影响人的社会感受，特别是对被孤立的人来说，更大的声音能带来和别人距离更近的感觉，对隔离的人们来说，在空荡荡的房间里放点声音，不失为一种心理安慰。

一个人在家，听点音乐做家务|Giphy

运动起来，不挑时间场地

运动永远不会让人失望，与其无聊“葛优躺”，不如动起来。一项土耳其的研究发现[13]，隔离期间人们普遍地感到消极情绪，而当运动水平提高后，人们的心理忍耐力会更强，无聊感也会大大减少。另外，当运动起来后，也会对自己的身体健康更加自信，减少对新冠病毒的恐惧[14]。

正好果壳也发了居家怎么运动的文章，你可以立即运动起来！

撸猫撸狗，看看梗图

相比没有宠物的人，拥有宠物的人在隔离时有更多的积极情绪和幸福感，对自己的应对能力也有更强的自信。而且“猫党”比“狗党”更有优势，毕竟隔离对狗狗来说真的很难开心，铲屎官还需要花更多时间解决狗狗的需求、安抚狗狗的情绪。

有游戏玩，还有猫撸|Giphy

如果没有宠物，在网上看可爱的猫猫狗狗视频，也可以缓解紧张情绪。一项研究发现，在观看完30分钟的可爱动物视频后，受试者的焦虑水平有所下降，其中人和动物互动的视频效果最为显著[22]。除了猫猫狗狗，看梗图也能缓解人的焦虑[23]。所以，比起用手机沮丧地刷新闻，找到互联网快乐家园更有用！

最重要还是调整心态

不同的人对于隔离有不同的感受[16]。有些人觉得像坐牢，自然会感觉到无聊抑郁；而有的人会觉得这正好是一个从通勤、打卡、应付社交等烦人事件中解脱出来的机会，能安心在家呆着。

当隔离无法改变时，我们依然可以尽力把隔离时光过得更有价值和意义。坚持日常生活的小事，从中找到秩序感，或者尝试正念，都能帮助调整心态，减少烦躁，缓和情绪。

和家庭一起隔离？小心矛盾

大家在一起互相照应，能分担很多压力，不过也要同时注意隔离期间，多人的心理问题叠加，可能会爆发更大的矛盾。

隔离期间，伴侣呆在一起的时间更长了，加上疫情压力，带来了一系列情感考验。

一项研究发现，疫情带来的种种压力源，会让关系中的人们做出不同的应对方式[19]，比如有些回避型性格的伴侣，会变得沉默退缩，焦虑型的伴侣变得紧张易怒，这些内在的脆弱面在灾难面前暴露无遗，关系就变得充满变数。

伴侣好沟通、有支持很重要|Giphy

对于有孩子的家庭来说，关系就更加复杂。

隔离期间，相比有孩子的夫妻，没有孩子的夫妻具有更好的关系协调性[20]。因为在有孩子的情况下，孩子和父母之间会形成微妙的三角关系，父母的角色很可能会超过夫妻的角色。如果父母之间有矛盾冲突，又将孩子拉进夫妻矛盾的战场，对孩子而言无疑是痛苦且有害的。

隔离期间，孩子对父母也会产生更多的愤怒，甚至是暴力行为。

一项对西班牙家庭的研究发现[21]，疫情隔离期间的一个月内，超过一半的年轻人至少有过一次对父母的暴力行为，最主要的是心理暴力，比如辱骂、威胁、对峙等，而且妈妈比爸爸更容易遭此攻击。让孩子对父母产生攻击言行的主要原因之一就是学业和工作问题，想想一家人被迫早晚共处一室，往往就成了父母对孩子挑剔教训的“修罗场”。

提高家庭复原力，缓和家庭矛盾

家庭复原力是一个家庭通过成员之间的协作来适应逆境的能力[17]，它包括家庭组织模式、沟通过程和信念系统，隔离时的良好家庭环境就可以从这3个角度改善。

建立明确分工

很多家庭矛盾往往产生于细枝末节的小事，特别是做家务和生活作息问题，当家庭成员们24小时呆在一起时，更加需要明确的分工和稳定的起居安排。

比如，家里的菜都是谁抢的？根据联合国妇女署的一份报告显示，疫情期间女性每天花在家务和照料上的时间是男性的三倍。长期的家务分工不合理，加上疫情更加紧张的神经，很容易爆发争吵。

所以，不妨找个时间和家人一起坐下，讨论每个人在家务上的分工，让每个人都承担一部分责任，都干一些家务活，并且面对隔离时紧张的物资和经济问题，也要有所规划管理。

积极沟通，给予理解

隔离期间，大家都多多少少有负面情绪，这些情绪会在不良沟通中爆发，也可以在良性沟通中化解。

家人之间的沟通需要照顾彼此的情绪感受，营造一个开放的氛围，互相给予更多的理解和共情，而不是互相责备甩锅，或者把矛盾憋在心里，演化成愤怒甚至暴力。

家庭的信念系统

最后，不妨反思觉察一下自己家庭的信念系统。

有些家庭面对疫情悲观绝望，家庭成员之间互相抱怨，怨天尤人，而有些家庭乐观积极，互相鼓励，以幽默轻松的态度面对困难。生活的苦难和丧失往往是最能反映家庭价值观和认知的，也是父母为孩子提供人生教育的关键机会。

面对灾难，能否共同从中找到意义，接纳生命的无常，哀悼所失去的，感恩所拥有的，并且对未来仍抱有希望，这是一个家庭生命力的体现[18]。

希望大家都能早日走出疫情的阴霾，在太阳下相聚。

参考文献

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作者：西芹

如果隔离期间出现精神状况不好甚至抑郁，可以多和好友聊聊，或者拨打当地的心理热线寻求帮助

本文转载自果壳