一个大肚毁所有,教你轻松甩掉大肚腩,练出气质马甲线
腰上的大肚子是遮也遮不住,穿衣服贼不好看。在健身的过程中,要先把减脂肪减下去,才能开始增肌。
对于普通健身者来说,两个同时进行比较困难,减脂是让热量保持在负平衡的情况下,而增肌是要保持热量的正平衡,摄入的热量大于消耗的热量,才能有效的增肌。假如你想要增肌,就一定不要忘了在多运动之余,多补充富含蛋白质的食物。
大家知不知道HIIT?HIIT的优势非常明显,可以在短时间内非常高效的燃烧脂肪,也不会让肌肉大量流失。在动作完成之后,脂肪还在继续燃烧,对于一些想要减掉腰间赘肉的人来说,一定是一件事半功倍的运动。毕竟夏天有一个大肚子,真的很让人烦恼,小编今天就总结了HIIT中对于减脂比较有用的几个动作,快来学习吧。
第一个动作:开合跳。
这是一个热身动作,并且在热身的同时还可以燃烧脂肪。首先保持站立姿势,把背部挺直,双脚往外跳,与此同时,将双臂举过头顶,这个动作之后,将双脚跳回到原来的位置,手臂也慢慢还原,在落地的时候注意缓冲一下,避免在运动的时候受伤。在运动的过程中,双臂和双腿迅速摆动,动作控制有力。
第二个动作,登山跑。
登山跑的动作原理是,通过交替向上提膝的动作,有效的锻炼腹肌,锻炼臀部和腿部的力量。首先将掌心贴着瑜伽垫,后腿向后伸直,把身体撑起来,稳定之后,双腿交替着向前提膝,就像在登山一样。在做这个动作的时候,可以把动作放慢,这样有利于感受腹部的发力,有效提高心率燃烧脂肪。
在进行这个动作的时候,一定要保证均匀的呼吸,把腹部的肌肉绷紧。
第三个动作:深蹲。
深蹲被称为动作之王,可以锻炼臀部和腿部的肌肉,加快全身脂肪的代谢率,还可以高效的增肌。
首先将双脚打开与肩部同宽,背部肌肉和核心收紧,双手抱住头部,臀部向后坐,屈膝至大腿与地面平行,起身后还原到初始动作,重复16次。
第四个动作:俯卧撑。
俯卧撑对于练胸特别有用,还可以刺激背部,帮助健身者很好地刺激上半身,拥有健美的胸部。
首先俯身,手掌贴于瑜伽垫,双臂保持在肩部正下方的位置,双腿往后伸直,保持与肩同宽,把背部挺直,身体呈一条直线,屈肘向下,让胸部接近地面,然后直立手臂,重复20次。
第五个动作:坐姿交替抬腿。
坐姿交替抬腿可以刺激腹部的肌肉,通过双腿来回摆动,对腹部肌肉形成刺激,非常适合不经常运动的上班族,在自己的上班座位上就可以进行,可以说是十分便捷。首先保持坐姿,上半身稍微往后倾,双腿向前伸直,并且上下摆动,可以尝试加快频率,重复动作20次,如果感到疲惫可以放慢速度。
以上动作可以根据自己的能力来调整,休息时间可以定到20秒到45秒左右,循环进行一到五组,快行动起来吧!
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