燃爆胸部肌群,只要4个动作,塑造结实有力的胸大肌
我们人体有很多个肌群组成,而在身体的众多肌群里,胸肌是大家最不容忽视的。练好胸肌,除了拥有着进行力量训练应得到的好处,也能够让整个人体的形态显得更加直挺,看起来精神饱满,穿起衣服来也更能体现曲线美。
而在进行针对胸部肌肉训练动作当中,因为对于胸型影响最大的是胸部上侧的肌肉,所以我们在动作当中应该更多的选择上斜式动作。相对比来说,胸部下侧的肌肉在很多训练其他部位的动作当中都会被锻炼到,所以我们可以对它进行有选择的训练,但真正的在自己的训练过程里,还是要选择适合自己,有针对性的训练,对于自身比较薄弱的方面,要给予更多的关注。
在进行训练之前,想必大家应该先对自己的身体状况,包括训练情况,有一个初步的认识。根据自己的自身情况进行有选择,有针对性的训练。接下来我们要分享的几个动作都是比较基础的动作,也是比较经典的动作。
动作一:杠铃卧推
杠铃卧推着重于锻炼胸大肌的中间部分。动作要领:平躺在长椅上,两手握住杠铃,两手间的距离略大于肩宽。两脚贴于地面,支撑身体,背部和臀部紧贴在长椅上。杠铃的横杠要放在离胸部1公分左右的位置,利用胸部进行发力,把杠铃向上推起,直到双臂伸直,垂直于地面时停顿。然后再缓慢的下落到之前距离胸部1公分左右的位置。
动作二:哑铃卧推
哑铃卧推,主要锻炼的同样是胸大肌中间的部分。同样采用仰卧位,平躺在长凳上,双脚贴紧地面,起支撑身体的作用,背部和臀部紧贴长凳,双手分别握住两个哑铃,大臂与小臂呈垂直状态,大臂平行于地面放于长凳上,然后发力向上推起哑铃,此时手臂伸直,到达顶峰,稍稍停歇,然后控制力度缓慢的回到之前的位置。
动作三:上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推同样是哑铃动作,但它锻炼的是胸大肌上侧部分的肌肉。哑铃凳要调整适合的角度,大概与水平面在30到45度,躺在椅背上,背部紧贴椅背,臀部紧靠座椅。两手各自握住一个哑铃,哑铃大概高于胸部1公分左右,大臂与小臂成90度,然后用力向上推起哑铃直至手臂完全伸直。同时,会感觉到胸部被挤压,到达顶峰,停顿,弯曲手臂让哑铃下落,回到之前的位置。
动作四:上斜绳索夹胸
上斜绳索夹胸,上面我们也提到了,上斜动作是有利于锻炼胸肌上侧部位的。所以我们这个动作主要是针对胸大肌的上部进行训练。把器械凳子倾斜30-40度,平躺在上面,双脚分别在凳子两边,踩着地面支撑身体。把背部和臀部都紧贴器械,两手分别握住两侧的一个拉绳握把,双臂抓着握把被牵引着自然放平,然后用力拉起绳索,让绳索在胸部上方相触碰,此时双臂都是伸直的状态。然后再控制力度让绳索回到之前的位置,继而重复这个动作。
我们这几个动作分别针对了胸大肌的上部和胸大肌中部进行锻炼。上面也说到了胸大肌的下部,在进行其他动作训练的时候都会被训练到,所以可以做适当的选择动作。如果想针对胸肌下侧进行训练的话,可以选择绳索十字夹胸这个动作。动作进行中,稍稍留意感觉一下发力肌群的感觉,虽然只有4个动作,但是,已经可以帮你塑造结实有力的胸大肌,燃爆你的胸部肌群了。
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