胸肌不好看？做好动作训练，让你拥有迷人胸型

不仅女生想让自己有一个很好看的胸型看上去饱满迷人，大多数男性也想通过健身来使自己拥有健硕性感的胸大肌。练胸部是很多人的一个目标，但是怎么练从什么地方开始练都摸不到头脑，所以训练结果也不尽人意。接下来我们一起来看看到底胸大肌是哪里？怎么训练胸大肌才能让他变得健硕性感？为什么我们的训练效果不好？

胸大肌是哪里？

想要训练胸大肌，得先知道我们胸大肌具体位置是哪里吧，这样才能根据他的位置来制定训练他的方案。胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨。肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。功能是胸大肌收缩时能使肱骨内收及旋内，胸肋部可使举起的上肢后伸，帮助呼吸；锁骨部收缩能使肩关节屈曲。还有近固定的时候能使关节屈、水平屈、内收和内旋。选固定的时候，将躯干上拉向上臂靠拢，帮助吸气。

为什么我们的训练效果不好？

想要锻炼胸肌应该有足够的热量去支持，所以要先提高自身重量，重量不够热量不足想要练成胸肌很困难。但是假如说我们自身热量足够体重足够，但是胸肌的锻炼仍然没有什么效果，那可能有以下两个因素肌肉非代偿因素和肌肉代偿因素，下边是这两个因素的科普。

肌肉代偿因素

1. 背部肌肉代偿，当你训练动作开始前，没有固定好肩胛骨，一旦开始用力你的肩胛骨会因为没有固定好所以向外展开，这样导致含胸的状态，这样的状态就很难刺激到胸部使他发力，这样怎么达到训练效果呢？

2. 肱三头肌代偿，肱三头肌代偿的意思就是用肱三头肌来代替你的胸肌发力，所以很多人训练的时候胸肌一点酸痛感都没有反而手臂酸痛的不行。

3. 斜方肌代偿，训练的时候经常不自觉的耸肩，这样会导致斜方肌参与训练过多，反而胸部很少参与，这样对胸大肌的训练非常不好，所以训练的时候最好保持成件的状态。

非肌肉代偿因素

1. 肌肉没有募集足够，这样训练完成胸部没有感觉，反而上肢发热，所以在训练前应该先把胸部肌肉募集激活。

2. 动作难度，很多人训练都是到网上找的训练动作和方法，但其实这些动作并不适合自己，对自己来说难度太高训练结果也不会好，只需要做一些常规的训练就可以了。

怎么训练胸大肌？胸大肌训练攻略：3个动作练出迷人胸部，再也不必担心胸肌太小了

1. 俯卧撑

面朝地面，用两只手和两个脚尖支撑整个身体。两只腿向后延伸，两只手和脚尖一起用力，千万不能用腰来用力，不要让身体下塌。头、脖子、背、两只脚保持在同一水平线上。全身紧绷状态，身体随着两个手肘都弯曲上下尽量贴地，这样的状态大概保持一两秒，随后又缓缓随着手肘的伸直而起来。肚子一定是保持收紧的状态，身体保持直线，注意全程挺胸哦。

2. 平板卧推

平平的躺在长凳上，将双手移至自己的乳头同一水平线，双手握杠铃的时候一定要记得与肩同宽，拇指搭在食指上。胸肌用力，慢慢的把杠铃平均的速度举起，然后再缓缓地将杠铃降下来，尽量贴近胸部，也是跟乳头在同一个平面上的。下降的时候也是胸部用力，鼻子吸气憋住。注意上升的时候要将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底的收缩，静止一秒钟左右，然后再慢慢下落。

3. 坐姿器械推胸

坐在椅子上，准备好姿势之后挺胸收腹，眼睛要注视前方，两只手握住握把到时候一定要用力收紧，用胸部呼吸，感觉所有的气体都收缩于胸部。将自己选择的重量推起，推起的同时呼气，然后停顿1秒钟还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，还原的时候要呼气。

训练的时候记得找适合自己的重量，量力而行，先把动作做标准，全面的训练。会让胸型更完美。