想要健身效果好，健身计划很重要，看看这个减脂计划

有一种训练概念叫做“本能训练”，意思是做任何你想做的任何事，全凭你的心情。我们学习健身理论和技巧，但是当我们需要进入我们的训练场拿起哑铃时，我们愿意把所有的东西都交给自己的感觉吗？还是需要一个计划表来让自己走得更稳妥？健身计划是健身的根本，想拥有卓越的健身效果，看下这个健身计划。

正确的训练技巧和训练质量非常重要，没有绝对完美的训练计划是适合每个人的。因此，为自己制定个性化的健身训练计划尤为重要。但在此之前，我们需要知道训练计划的基本类型是什么。

对于一般的以健康和健身为目的训练项目，最常见的重点是减脂，增加肌肉力量和耐力，以及力量和爆发力。虽然有许多训练计划可以有效地实现这些目标，但是对于如何实现这些共同的健康和健身目标，仍然有一些指导原则可供参考。

例如，最有效的减肥训练计划应该基于高强度和循环训练，肌肉力量训练计划依赖于低运动量和高负荷训练。然而，力量和耐力训练计划取决于中等负荷、长期或高强度训练。

今天我们就着重讲讲减脂训练计划。

传统的减肥训练计划是指长期缓慢的心肺训练，如跑步、骑马和其他形式的稳定有氧运动。著名库珀研究所的创始人肯尼斯·库珀博士为促进健康心肺的有氧调节、循环和体重控制做出了巨大贡献，库珀博士是第一个提出“有氧运动”这个术语并发明有氧训练方法的人。

虽然跑步和其他有氧运动确实对减肥有效，但至少有一部分减肥是达到一定程度后的肌肉，因为长期有氧运动会提高我们的皮质醇水平，皮质醇是一种应激激素，有氧训练持续的时间越长，释放的皮质醇就越多。皮质醇对肌肉组织有分解代谢作用，这意味着皮质醇可以导致肌肉分解或消耗。

此外，长期有氧训练可能会增加炎症的发生，对脂肪减少影响很小。由于长期有氧活动的分解代谢性质，更高强度和更短持续时间的间歇训练被引入脂肪减少计划。结果表明，该方法非常有效。爆发力训练时间短，强度高。每组重复几个动作，两组训练之间几乎没有休息时间。因此，这种训练具有更多的合成代谢或肌肉构建效果，并且在长期有氧训练中发现的分解代谢效果在训练过程中几乎不会发生。

一般来说，对运动的最佳激素反应发生在运动45分钟后，增加力量、肌肉和减少脂肪的最重要激素是睾酮和生长激素。有氧运动45分钟后，这些激素水平开始下降，皮质醇开始飙升。因此，就减脂而言，随着身体开始失去来之不易的肌肉张力，长时间、慢速和长距离的耐力训练可能会适得其反，甚至会使我们发胖。

高强度间歇训练燃烧大量热量，但避免了与肌肉消耗相关的皮质醇峰值的出现，从而使我们能够在训练后的休息期更好地恢复，这正是恢复过程中力量增长和肌肉合成代谢的时间。