肩部增肌要怎么练?5个动作就能让你一步到位
大家好,要说哪个部位的细节要求是最多的,那就是我们的肩部了,那么很多人并不知道该怎么练,这确实是一个既需要坚持又要头脑的事,那么下面所说的就是肩部增肌要怎么练?5个动作就能让你1步到位
可能说到肩部这个部位,大多数都只知道这里有三角肌的部分,虽然这确实是我们肩部主要力量的来源,但是却并不是只有这一个部分,还有一样很重要的肩袖,也值得我们去重视的。
那么如果说三角肌为我们的肩部提供力量,让我们可以完成各种动作的话,那么肩袖就是为其提供稳定的重要部分,缺少了肩袖的肩部,可以说是很难保持稳定的,不仅动作不能完成,一般的生活都难以维系。
所以我们在锻炼肩部时,如果一味的追求增加其力量的话,那么得到的结果可能是肩袖的受伤,所以这二者的强度应该是匹配的,甚至肩袖的稳定应该要领先于三角肌的力量,才能让训练继续下去。
那么回到我们肩部增肌这个话题来,增肌的训练大家或多或少都做过,并且大多数的训练也都会涉及到,但是如果针对肩部进行增肌的话,就要注意让其充分的参与到训练当中,尽量的减少各部位借力的现象发生。
那么增肌的训练一般,主要是以大重量为主的,这样才能为肌肉带来细微角度的撕裂,那么但是肩部是极易受伤的,所以使用中等重量就能取得较好的效果,虽然会比较慢一些,但是确实最为稳妥的做法。
动作一:过顶推举
这个动作只要锻炼到的是中束的部分,前束也会参与进来,需要用到的器械是杠铃,当然刚开始用哑铃来做也是可以的。
首先我们需要将杠铃推举起来,然后让自己保持挺直甚至有些反弓的站姿,然后胸膛向外挺出的将杠铃架起,然后肩部发力将手臂向上伸直,让杠铃超过自己的头顶,然后再慢慢的放下并重复此动作,一共完成三组,每组做十五次。
动作二:阿诺德推举
这是练肩最为经典的动作之一,那么同样是对前中束有很好的锻炼效果,所用到的器械为合适重量的哑铃,那么首先让自己坐于健身椅上,然后将哑铃推举至锁骨的位置,然后采用的握法是掌心对着自己相互平行的,然后向上推举的同时旋转手腕,让其充分打开,手臂伸直后再慢慢的放下,同样的一共完成三组,每组做十五次。
动作三:哑铃飞鸟
锻炼到的是后束的部分,用到的有哑铃和上斜长椅,需要俯卧在长椅上,然后手臂伸直向上打开,做出飞鸟动作,完成三组,每组二十次左右。
动作四:哑铃提拉
锻炼到的同样是后束,和上个动作的姿势有些相似,但是哑铃的运动轨迹,是由手臂控制直上直下的,小臂始终垂直于地面,同样完成三组,每组二十次左右。
动作五:侧平举
练肩不能少的动作,做法想必大家都会,但是一般我们都是双手同时完成的,其实单臂完成感受会更强烈一些。
那么这个动作同样一共完成三组,每组做十五次。
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