做好这几个动作，翘臀细腿统统有！来看看

我们平时在做一些，臀部运动和腿部运动的时候，时间长了就会感觉我们的膝盖有一点不友好，时间久了更是会感觉到不做运动也会疼痛。从而放弃了做这一系列的运动，为了保护我们的膝盖，很多人也会选择半途而废，那么我们的臀部和腿部训练自然也就是没有效果的。

除了对于我们身体伤害的一方面原因，还有时间问题，也会让很多人放弃我们臀部和腿部的训练。可能因为时间忙，或者没有精力，一次一次的搁浅了我们的瘦腿提臀的计划。

今天我们主要就来解决大家这两个主要的问题，说要跟大家聊一聊，怎么在家里也能完成瘦腿运动，还能从一定程度上减少对膝盖的伤害哦～

1、经典臀桥

既然是我们一个瘦腿和提臀的训练动作，那么臀桥这个经典动作当然是必不能少的，虽然这是一个经典动作，但我们还是来说一下他的基本动作要领，和我们图片中所示范的一样，我们的肩部需要紧紧的贴住地面，然后双腿弯曲，小腿始终保持与地面垂直，双臂放在身旁两侧。

我们将臀桥动作上抬做到顶峰的时候，要注意我们的腿部和我们的，臀部保持一个水平线，这个时候你的臀部一定是收紧的，感受你臀部的紧张感，无论是上抬还是放下，整个动作都需要缓慢。

2、平行踢腿

在我们准备开始这个动作的时候，需要我们俯卧跪在瑜伽垫上，双臂伸直，双手撑住地面，膝盖弯曲跪在地面，以支撑住我们的身体，我们的大腿和小腿保持垂直90度。

一切准备动作做完之后，我们就可以开始我们的动作，首先要将我们的一条腿向后踢，踢的时候我们的腿是打直的，踢的高度不要太高，与我们的臀部保持在一条水平线上就可以了，放下来的时候，我们的膝盖不要碰到地面，保持抬起。

3、前倾踢腿

我们所有的动作保持知识都和上一个动作一样，除了有一点不同，那就是我们手臂撑在地面的时候需要弯曲，像我们平时做，平板支撑一样，我们的大臂和小臂保持垂直90度，小臂着地。然后所有的动作要领都和上一个动作一样，向后踢腿保持腿部伸直，放下时膝盖不要碰到地面。

4、仰卧踢腿

我们在做这个动作的时候，需要我们仰卧在瑜伽垫上，背部和腰部保持始终贴紧地面，做这个动作的时候，主要是用我们腿部和臀部，还有腹部的力量来做，踢腿不是同时踢，是我们的左右腿交换踢动作不要太快，臀部微微抬起，不要太高，感受一下臀部的发力，这样对你的提臀还是瘦腿都是一个非常好的效果。

做完这几个运动动作之后，相信你的臀部和你的腿部都有一点点的肌肉紧张。大家可以发现，我们整个动作都是在瑜伽垫上完成的，也就是说你平时可以在休息的时间，花个几分钟做一组这样的运动，只需要利用你的瑜伽垫，就可以让你轻松瘦腿还有提臀。