瑜伽运动中的代偿，你注意过吗？千万别小看了

第一部分:什么是代偿及代偿的危害

什么是代偿？在瑜伽练习中，承担了本不该承担的重量。起初只承担了一小部分，现在却承担了绝大多数，以此类推。总之，想要锻炼的肌肉和关节还没有得到锻炼，其他的肌肉和关节却得到了足够的刺激。关键是被推出的肌肉或关节，它没有这样的能力和功能，它可能一次两次不以为意，但随着时间的推移，它会从量变变为质变，造成损害。

瑜伽练习中的代偿，虽然我们看不到，但它确实会造成伤害，因为这种伤害是一个累积的过程，你不会在乎一两次，但当你发现的时候，已经很糟糕了。因此，在每一项运动中都应避免代偿。

第二部分:瑜伽练习中的三种代偿方式及解决方法

首先是肌肉和肌肉之间的代偿。

老师，我想练习我的臀部，却为什么我的腿练粗了呢？老师，我想练习我的背部和手臂，为什么我的背部和手臂没有任何变化，但是我的脖子却越来越短了呢？这些都是由肌肉之间的代偿引起的。你本来是练臀的，但是臀部的肌肉没有锻炼出来，全是腿部肌肉在发力，这样臀部怎么会翘起来，腿又怎么会不粗呢？

这种代偿的主要原因是协同肌肉补偿了活动肌肉的过度参与。

下面让我们先来说说协同肌个主动肌：

我们做的每一个动作都不是由一快独立的肌肉完成的，而是由一组肌肉或几组肌肉完成的。然而，这些肌肉中的一个在一起执行动作时起着重要作用。这种肌肉叫做主动肌，其余的肌肉只帮助这块肌肉完成整个动作，其余的肌肉称为协同肌。

例如，如前所述，臀部变得更厚而不拉伸腿，这是这个问题的典型，在现实中尤其常见。

无深蹲不翘臀，深蹲被普遍接受为锻炼臀部的一种方式，深蹲主要是通过收缩臀肌来完成的。如前所述，每个动作不是由某块肌肉独立完成的。在这个运动中，它的协同肌肉主要是腿后侧的腘绳肌。深蹲后，如果腿后侧有强烈的疼痛，但臀肌不会感到或感到非常虚弱。那就是用腿的后侧来代偿臀部。虽然你认为你在练习臀部，但事实上这是腿后侧的力量。当然，也就是说，你想锻炼的臀肌没有得到锻炼。

这种情况应该如何解决？

1、激活臀大肌

练习前，你可以使用筋膜球或泡沫轴来按压和激活臀肌，这相当于练习前刺激和唤醒活动肌肉，这样他就可以更积极地参与以下动作。

2、把意识放在臀大肌上

练习时，把你的注意力放在手臂上，在这个动作中始终注意臀部的感觉。

3、对臀肌做动作的能力

这是什么意思？当做许多动作时，它会导致协同肌肉的过度参与，甚至成为主导。另一个非常重要的原因是活性肌肉力量弱于协同肌肉力量。

我们也以深蹲运动为例。以你臀肌的力量，你只能蹲到50度，以你后腿的力量，你可以蹲到60度。在最后一关，你应该保持在50度，而不是60度。