腹肌训练三部曲,不需要花哨的动作就能让腹肌重见天日
腹肌是人体上最为直观、最容易展现身材的部分。如何获得好看的腹肌线条,成为了我们迫切想要了解的问题。
仰卧起坐是一种流传甚广的腹肌锻炼方式,主要锻炼了部分腹直肌,但在训练强度上有一定的局限性,且容易对脊椎造成负担。
从另一方面来说,仰卧起坐可分为两个部分,第一部分是腹部发力带动上背部离开地面,第二部分实际为髋部屈肌发力,带动下背部离开地面。也就是说,在你的上背部离开地面后,你的腹肌已经无法进一步收缩,后半部分的训练对于腹肌来说意义不大。
对于很多人来说,仰卧起坐本身便是有限而重复无聊的动作,要知道腹肌的训练方式多种多样,有更多更有效、更有趣的方式,来让你对腹肌进行训练。
悬垂提膝
提膝的动作可以在支撑和悬垂两种状态下完成,无论是哪一种方式,动作的关键都在于稳定身体,不要利用身体摆动的力量来完成动作。
悬挂于单杠上,屈髋屈膝成90度,注意力集中在你的腹部,控制腹部收缩,髋部微微后倾,然后紧缩腹肌,向上提起膝盖,尝试让膝盖接近胸口,稍作停顿后慢慢回放至起始姿势。注意保持身体平稳,不要前后倾斜,专注于腹肌的发力,而不是臀部发力,还可通过在双脚之间增加重量来增大难度。
绳索卷腹
这个动作要保持髋关节的稳定,把所有的注意力都放在腹部上。跪姿着地,腹肌发力让身体逐渐弯曲,不要让身体摇晃,让整块腹直肌保持紧张的状态,注意腹肌的充分拉伸和收缩。
这个动作适合所有人训练,并且很容易就能感受到腹肌的发力,能够很好的避免腰部发力。在重量上以及训练模式上能够自由的控制调节。
悬挂抬腿
悬挂抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹
正手握,宽握距,悬垂在单杠上,脚尖指向地面,保持双腿伸直。然后收缩腹肌,利用腹肌的力量向上抬起双腿,把膝盖提到胸口,稍作停留后回到初始位置,要避免摇晃。注意腿可微微弯曲,不必伸的太直,让双腿提高的角度大于90度,对腹肌进行更大程度的刺激。
要知道好看的腹肌线条并不能在短期内迅速获得,坚持训练,循序渐进,不断探索更为适合自己的训练姿势;控制饮食,降低体脂,持续性的有氧训练辅助,才能让你获得更为好看的腹肌线条。
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