腹肌训练三部曲，不需要花哨的动作就能让腹肌重见天日

腹肌是人体上最为直观、最容易展现身材的部分。如何获得好看的腹肌线条，成为了我们迫切想要了解的问题。

仰卧起坐是一种流传甚广的腹肌锻炼方式，主要锻炼了部分腹直肌，但在训练强度上有一定的局限性，且容易对脊椎造成负担。

从另一方面来说，仰卧起坐可分为两个部分，第一部分是腹部发力带动上背部离开地面，第二部分实际为髋部屈肌发力，带动下背部离开地面。也就是说，在你的上背部离开地面后，你的腹肌已经无法进一步收缩，后半部分的训练对于腹肌来说意义不大。

对于很多人来说，仰卧起坐本身便是有限而重复无聊的动作，要知道腹肌的训练方式多种多样，有更多更有效、更有趣的方式，来让你对腹肌进行训练。

悬垂提膝

提膝的动作可以在支撑和悬垂两种状态下完成，无论是哪一种方式，动作的关键都在于稳定身体，不要利用身体摆动的力量来完成动作。

悬挂于单杠上，屈髋屈膝成90度，注意力集中在你的腹部，控制腹部收缩，髋部微微后倾，然后紧缩腹肌，向上提起膝盖，尝试让膝盖接近胸口，稍作停顿后慢慢回放至起始姿势。注意保持身体平稳，不要前后倾斜，专注于腹肌的发力，而不是臀部发力，还可通过在双脚之间增加重量来增大难度。

绳索卷腹

这个动作要保持髋关节的稳定，把所有的注意力都放在腹部上。跪姿着地，腹肌发力让身体逐渐弯曲，不要让身体摇晃，让整块腹直肌保持紧张的状态，注意腹肌的充分拉伸和收缩。

这个动作适合所有人训练，并且很容易就能感受到腹肌的发力，能够很好的避免腰部发力。在重量上以及训练模式上能够自由的控制调节。

悬挂抬腿

悬挂抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹

正手握，宽握距，悬垂在单杠上，脚尖指向地面，保持双腿伸直。然后收缩腹肌，利用腹肌的力量向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，稍作停留后回到初始位置，要避免摇晃。注意腿可微微弯曲，不必伸的太直，让双腿提高的角度大于90度，对腹肌进行更大程度的刺激。

要知道好看的腹肌线条并不能在短期内迅速获得，坚持训练，循序渐进，不断探索更为适合自己的训练姿势；控制饮食，降低体脂，持续性的有氧训练辅助，才能让你获得更为好看的腹肌线条。