腹肌训练大全，野性腹肌修炼术，教你练出令人羡慕的腹肌

一年一季的《爸爸去哪儿》系列第五季开始登陆湖南卫视，爱追综艺的孩儿们又有了衣服新综可以追啦，这一季令小编影响深刻的除了小小出jasper的小奶音“can you stop angry now”之外，小编已经被一位露肉的爸爸刘耕宏圈粉了，他可谓是这一季的硬汉担当，于他的女儿小泡芙形成剧烈的反差萌。

第二期中，村长搞事情，让刘耕宏与吴尊比肌肉，刘耕宏二话不说直接撩起T恤露出自己的十块腹肌，这可把一票爸爸羡慕坏了，就连山鸡哥陈小春也是羡慕不已。2017年刘耕宏已经45岁了，很多男人在这样的年纪都已经大腹便便，可见他在健身上花费了多少的时间，多少的精力。怪不得他还被邀请担任减肥塑身类节目《减出我人生第二季》的明星教练。

自从袁姗姗通过晒腹肌照洗白开始，一阵腹肌风刮过来，大家都很趋之若鹜的运用任何的方法锻炼出性感的搓衣板状的腹肌，有腹肌的人机会不动站在哪里都是一道美景。在这条道路上，有很多人中途掉队，也有的一些人是没有系统的锻炼腹肌的方式，因此，今天小编就为大家介绍一组锻炼腹肌的动作。

这套动作分为热身与锻炼两个部分。良好的热身是为了获得更好的锻炼效果，因此大家不可以忽视运动前的热身运动。锻炼动作大家可以根据自己的情况选择合适自己的动作进行锻炼，可以选择一天专门用来练习腹肌，也可以 挑选几个动作与其他锻炼相结合。现在就让我们开始虐腹吧。

热身动作

动作一：放松跳

动作要领：在跳跃的时候注意挺胸收腹，双脚落地时自然的弯曲膝关节，在跳跃的过程中手臂自然的弯曲摆动。眼睛目视前方。跳30秒即可。

动作二：开合跳

动作要领：眼睛目视前方，在跳的时候注意挺胸抬头收腹，让人感受到你浓浓的精气神。落地时同样需要注意微微弯曲膝关节，以保护膝盖。在跳跃的过程中保持身体的平衡。30秒即可。

锻炼动作：

动作一：坐姿收屈腿

动作要领：臀部坐在垫子上，手指指向腿部的方向。手肘微微弯曲，双腿始终悬空，注意运用腰部发力带动整个躯干，在收膝盖的时候尽量使得膝盖靠近自己的腹部，抬头眼睛目视前方。腹部与腿部是始终在发力的。

次数及组数：25次*4组。

动作二：坐姿交替收腿

动作要领：这个动作就是动作一的进化版，只是腿部不是同时收了，而是交替收腿了，同样需要注意的是运用腹部的力量带动整个躯干，腿部、腹部全程都需要发力。

次数及组数：30次*4组。

动作三：伸展运动

动作要领：双手、双膝撑地，双手在肩部的下方撑地，膝盖之间的距离与胯同宽，臀部不要后坐，脚尖点地，腰背部挺直，从侧面看就像是一个方正的凳子一样。在做动作的同时要保持自己的平衡，向外伸展手臂与腿部的 同时注意在顶峰处尽量的向外延伸。

次数及组数：30次*4组。

动作四：正向卷腹

动作要领：身体躺在垫子上，脚尖点地，脚后跟始终悬空，双手手指放在耳朵边，在动作过程中要注意自己的下巴与颚骨之间的角度，腰部、背部是不需要离开垫子的，用腹部的力量做卷腹，而不是用背部的力量。

次数及组数：25次*4组。

动作五：反向卷腹

动作要领：身体平躺在垫子上，手臂自然的放在身体两侧，双手掌心贴地，头部、肩部、背部不要离开垫子，在做反向卷腹的过程中，大腿要与地面垂直，小腿应该平行于地面。同样的，还是运用腹部发力哦。

次数及组数：25次*4组。

动作六：俄罗斯转体

动作要领：臀部坐在垫子上，不要含胸驼背，小腿于地面平行，双腿始终是悬空的，运用腹部发力，在动作过程中需要注意自己动作是否连贯协调。

次数以及组数：40*4组。

动作七：仰卧空中自行车

动作要领：躺在垫子上，双手交叉放在头部后方，眼睛看向上方，运用腹部的力量带动双腿交替做骑自行车的动作，需要注意的是，大腿也是要发力的。在做自行车动作的过程中，大腿垂直于地面，小腿在伸直的过程中平行于地面。

次数以及组数：40次*4组。