俗话说人老腿先老，要想保持年轻活力，不练腿那是不行的！

近几年健身文化逐渐流行起来，“健身”似乎成了一个全民热潮，甚至于人们晒自拍的地方都转向了健身房。健身的流行是一个好趋势，说明老百姓都富裕了起来，不只是在为填饱肚子着急发愁，有钱有能力在我们健康上投资了，同时也说明了大众对健身的认可度提高了。

但是一个新事物的兴起到成熟必定有一个

曲折的过程，健身也是如此。在健身圈里经常会听到很多人问健身速成的方法或者增肌秘诀等这些急功近利的问题，还有只认为上肢重要，下肢无所谓，受“上肢主义”错误健身思想的影响人们。就连一些小型健身房的教练们也认为健美的标志就只是“倒三角”，自己从来都不注重练腿，更别说要求学员了。

俗话说得好“人老腿先老”。腿部承载着我们人体绝大部分的重量，腿部肌肉占到我们人体全身肌肉的百分之六十，我们的直立、行走、跑跳都离不开腿部肌肉的支持，同时锻炼腿部又能锻炼到我们的踝关节、膝关节、髋关节等腿部关节，当你的腿部肌肉过于瘦弱到难以支撑全身重量以及关节老化损伤严重时腿部自然就会出问题了，好多动作也就做不了了。

除此此外，我们都知道，肌肉的增长离不开激素的催化。其中，雄性激素的分泌量取决于训练中你所动员的肌群数和训练强度（指所举重量占最大重量的百分比，一般要想达到好的分泌效果，强度得在85%~95%之间）。而腿部肌肉就占据了我们全身肌肉的百分之六十，如果不练腿，单纯靠上肢，我想这个训练强度很多人可能都达不到。对于生长激素来说，它的分泌量主要取决于每组的功率输出和组间间歇时间，与每组功率输出量成正比，与组间间歇时间成反比。由于腿部肌群数量之大，因此可以承受的住大重量训练，那相比上肢力量训练来说肯定输出功率要高。其次，即便上肢采用大重量训练，由于上肢肌肉围度和负荷量有限，采用大重量之后更易疲劳，因此组间休息时间肯定要长，反而会不利于生长激素的分泌。

说了这么多，早该进入教程了：

动作一：颈后深蹲

要领：双脚分开与肩同宽，脚尖微微外翻，收腹挺胸，后背挺直，将杠铃置于颈后，膝关节微屈，缓慢下蹲，当大腿与地面平行或与小腿呈90度时稍停，同时膝盖不要超过脚尖，然后回升到起始动作。呼吸遵循下吸上呼，每组根据重量8~12个，循环2~3组。

动作二：腿举器仰卧腿举

要领：仰卧在腿举器上，髋关节及后背紧贴仰卧板，保持身体固定，上升时呼气，下落时吸气，因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，因此推举一定要采取大重量，最起码高于深蹲重量。每组8~12个，循环3组。

动作三：坐姿腿屈伸

要领：这个动作属于单纯的肱四头肌训练和塑形动作，坐在腿屈伸机上，后背和髋关节紧贴靠垫保持身体稳定，上升到最高点时稍停收缩肱四头肌，此过程中呼气，然后缓慢回落，同时吸气。每组8~12个，循环3组。

动作四：俯卧腿弯举

要领：此动作不光能锻炼到肱二头肌还能锻炼到臀大肌，俯卧时一定要保证膝关节刚好超过俯卧板，这样才会最大程度地刺激到肱二头肌，同时在弯举时，臀部切勿抬起借力，在弯举到顶端时微停片刻，用力收缩挤压肱二头肌，下落时动作缓慢避免借助惯性。弯举时吐气，回落时吸气，每组8~12个，循环三组。