健身答疑：想要增加肌肉的力量，一定要通过大负荷训练吗？

在某一天如果你突然醒悟并决定成为一个大力士，那么恭喜你，你会持续这种想要成为大力士的劲头不断朝前努力。只然而当你在进行最大力量测试的时候，才会猛然发现1RM的重量远比你想的要重的多。其实这个是基于他们能在力量训练中真正提高多少。

什么是肌肉力量-耐力的连续性？

力量-耐力的连续性是由托马斯·德洛梅（Thomas DeLorme）在20世纪40年代末发现的，大概在发明了进步性抵抗训练（Todd et al. 2012）的同时，该理论指出举重的大重量会使肌肉力量增加，举轻重量的时候会使肌肉耐力增加。最大力量也被定义为是通过1RM测量的单次力量所产生的最大力量的能力；肌肉耐力是指在长时间内能够反复产生肌肉力量的能力。最常见的是在做1RM测试失败后重复的次数来衡量重复力量。

为什么有力量 - 耐力连续性？

这是因为肌肉力量和肌肉耐力是由不同的生理特性决定，因此有一个持续的连续性强度。然而事实上，这种变换通常被认为是相互排斥的，尽管这个问题目前也还不完全确定。在横断面研究中，最大强度和重复强度测试性能的结果往往与彼此负相关（Shimano et al. 2006; Brechue＆Mayhew . 2009; 2012）,然而这种理论观点和实践方面的解释有待进一步论证。但是，高水平最大强度的运动员可以通过设定重量来获得更好的运动效果和更高的运动表现力（如225磅的台式压力测试）。然而，随着最大强度（通过1RM测量）的增加，可以用1M的次最大百分比进行的运动次数减少。因此，您可能会认为，不同类型的运动员具有不同程度的重复力量（Desgorces et al。2010; Panissa et al。2013; Richens＆Cleather，2014）。耐力运动员往往表现出比力量型的运动员拥有更多的重复力量。

耐力型与力量型运动员之间的这种差异表明。基因遗传和适应性力量训练可以让你有更好的肌肉耐力或肌肉力量。这个已经在国际上的很多优秀运动员身上得到了证实。

具体的关键问题是在哪里？

训练时用较重的载荷会产生更大的力量增益吗？

什么机制在负重训练时会增加力量？

训练用较轻的负荷能在肌肉耐力方面获得更大的收获吗？

回答：

1、更大的训练负荷会产生更大的力量增益？

多年来，许多研究报告说，对于年轻且未受过训练的成年人，大负荷重量的强度比轻负荷（轻负荷小于60RM的65％，或轻于15RM）能产生更多的增益（Aagaard et al.1996; Moss等人1997; Weiss等人1999; Campos et al.2002; Tanimoto和Ishii，2006; Holm等人2008; Rana等人2008; Schuenke等人2012; Mitchell等人2012; Ogasawara等人2013; Jenkins et al。2015; 2016; Fink et al。2016）。虽然已有相关研究报道，但大部分研究未能报告差异。然而，这些研究使事情看的更清晰也更容易理解一些。在这些研究中，有一个或两个没有报告这两个组的数据（Léger等人，2006; Lamon等人，2009），少数几个没有显示出明显的差异（Hisaeda等人，1996）。事实上，他们大多数报告了不同规模的趋势，在重负荷方面的优势增长（Schmidtbleicher＆Haralambie，1981; Anderson＆Kearney，1982; Stone＆Coulter，1994; Popov et al。2006; Tanimoto et al.2008 ）。

这些后期研究可能报告了大量趋势，但没有显着差异，部分原因是由轻负荷（肌肉尺寸是强度的关键决定因素）实现的类似肥大，部分原因是我们在此类型中始终看到极端的个体间变异性的研究（Hubal等人，2005），这降低了统计学力量。所以，与轻负荷相比，我们可以相信，重载荷可以带来更大的增益。

最近，研究已经在两个重要方面扩大了这项研究。首先，他们已经明确表示，具有实力训练经验的年轻成年受试者的重负荷也较优（Schoenfeld等，2015; Mangine et al。2015; Morton et al。2016），表明训练状态不影响程度在力量持续连续体上有强度增益的特异性。

2、什么原因导致增加重负荷肌肉力量的增加？

虽然这是个一度有争议的话题，但现在人们普遍认为重载轻负荷可以产生相似程度的肥大（Schoenfeld等，2016a）。由于肌肉尺寸是力量的关键决定因素，有些人认为这个观点是不正确的，同时这也意味着过重的轻负荷对增加力量也是同样有效的。

事实上，在横断面研究中，只有大约一半肌肉力量的个体间差异可以用肌肉大小来解释。其他周边和中心因素也是相关的决定因素（Trezise等，2016）。其他的影响因素中包括：肌纤维的类型、神经敏感性、单肌纤维的收缩性、侧向力的传递、协调、肌腱僵硬。

3、较轻的负荷可以增加肌肉耐力？

在强度训练计划范围内测量肌肉耐力（重复力量）时，最有效的措施是训练后1RM的百分比重复次数。使用了预培训措施，但这些措施比真正的重复力量更接近工作能力。

虽然“肌肉耐力”概念涉及到非常高的代表性，但研究人员实际上使用了相当广泛的负荷，从1RM的30％（Mitchell等人2012），40％的1RM（Anderson＆Kearney，1982） ，1RM的45％（Stone＆Coulter，1994），50％的1RM（Léger等人2006; Schoenfeld等人，2015），55％的1RM（Stone＆Coulter，1994），60％的1RM（Campos et al。等人，2002; Rana等人2008; Schuenke等人2012），至80％的1RM（Mitchell等人，2012）。

很多时候，重负荷的力量训练不会增加年轻成年人的肌肉耐力（重复力）（Campos et al。2002; Prestes et al。2009; Brechue＆Mayhew，2009; Mayhew et al。，2011; Schoenfeld et al。 2015年）。然而，有时观察到肌肉耐力的增加是可以确定的（Brechue＆Mayhew，2012）。

另一方面，轻负荷的力量训练总是似乎增加了肌耐力（Campos et al.2002; Rhea et al.2003; Ramalingam＆Yee，2013; Schoenfeld et al。，2015）。