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腹肌作为人体最漂亮的肌肉群,深受广大健身爱好者喜爱,“人鱼线”“马甲线”一直是人们追求的目标,身材好、瘦、性感这些字眼都围绕着腹肌,撩人必备。不过腹肌可不止是外表好看那么简单,在训练和生活中,有着很大的作用。

腹部肌肉,简称腹肌,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。在生活中,软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率,训练中,腹肌作为主要的核心力量来保持身体的稳定,可以大大降低受伤的风险,可见腹肌的重要性。

不过想要练出完美性感的腹肌可不是那么简单,首先你的皮脂得低,当你决定练腹时,你与火锅、炸鸡、冰淇淋这类食物已经没有任何交集了,饮食是很重要的一个部分,接着就是得练,长久的训练才能让你的腹肌中看又中用,既然练是必须的,那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作,需要变换不同练习腹肌的动作,从不同角度刺激腹肌,这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。接下来推荐这几个比较典型的动作可以完全练到整个腹部:

平板支撑
和平时的平板支撑不一样,这次我们对动作的标准有比较严格的要求,肩、髋、膝以及脚后跟呈一条直线,在动作的过程中要求收紧腹部和臀部,即能锻炼核心力量又可起到热身、激活肌肉的效果,可以作为第一个动作。

卷腹
卷腹是练腹肌的王牌动作。双腿之间保持一拳的距离,不要外展也不内扣;脖子保持正常的中立位,下颚微收;腰部不要离开地面,在卷起身体的最高处注意停顿,感受腹肌受到的静力刺激。在动作的过程中,可能很多人都觉得颈部很酸不舒服,这是很常见的问题,在下落的过程中,颈部一直保持抬起不落至地面就可以很好的避免这个问题。

仰卧前蹬
练腹一定要全面发展,不能忽略下腹部。动作过程中不是腿发力蹬出,全程都是腹部发力,在保证速度的同时,一定要控制好身体,让动作更规范更标准,收缩感好了才会有事半功倍的效果。

仰卧十字交叉
这个动作相对于基础动作难度较大,可以训练到整块腹部以及两侧的腹外斜肌,对核心的要求比较高,还有手脚的配合协调性。不过是比较全面的动作,可以试着挑战一下。

以上练习动作每个动作做1分钟,在动作标准的情况下1分钟的时间里尽可能的多做,腹部肌群是耐劳肌群,需要高次数去刺激,腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造,只做肌肉锻炼还不行,需要有氧运动、控制饮食减脂相结合,建议在训练之后增加有氧训练。这个过程是长久的,没有捷径可走,唯有坚持。
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