足不出户练全身?日常平板支撑,让你感受身体奇妙变化
在马甲线女王袁姗姗的带领下,娱乐圈掀起了一股健身狂潮。翻翻微博,我们会看到女明星晒出自己在健身房挥汗如雨的照片。
而她们的共同特征,就是都少不了一个动作:平板支撑。
平板支撑究竟有多么厉害呢?
平板支撑是一个非常有效的全身性动作,通过平板支撑的练习,我们可以锻炼腰部、胸部、腿部等肌肉群,看似简单的动作却有非常厉害的功效,一起来看看吧!
平板支撑,用简单的话来说,就是在俯卧的姿势下保持身体稳定的动作。平板支撑也有很多外延的动作,接下来为大家介绍一下。
动作一:普通平板支撑
动作要领:保持俯卧姿势,将双肘弯曲置于地面,以双肘的力量支撑全身,注意肩膀和肘关节应与地面垂直,双脚踩在地上,身体撑起离开地面。
注意事项:注意身体保持一条直线,即头部、肩部、胯部保持在同一水平线上,使身体成为一条直线。
若想增加训练难度,可将身体抬高一些,抬高高度越大,训练强度也会随之有所增大,但要始终注意身体保持紧绷状态且注意保持一条直线。
训练次数:每次3-4组,每组60秒,各组间间隔不得超过20秒。
动作二:直臂平板支撑
动作要领:此动作与普通平板支撑基本一致,依旧保持俯卧姿势,但双肘不得弯曲,将双肘伸直撑于地面,以双肘的力量支撑全身,注意肩膀和肘关节应成一条直线,身体也呈一条直线。脚踩在地上,身体撑起离开地面。
注意事项:注意身体的肩关节与肘关节保持一条直线,身体保持稳定,尽量减少晃动。
训练次数:每次3-4组,每组60秒,各组间间隔不得超过20秒。
动作三:单脚平板支撑
动作要领:以普通平板支撑的姿势,将双肘弯曲置于地面,以双肘的力量支撑全身,注意肩膀和肘关节应与地面垂直,一只脚着地以作为支撑脚,另一只脚抬起,与地面呈一定角度,抬起的腿应与整个身体在同一平面上。
注意事项:上身要保持稳定,抬起的腿要与上身在同一平面,收紧腹部,尽可能地坚持,胳膊伸直,尽量减少晃动。
训练次数:每次3-4组,每组60秒,各组间间隔不得超过20秒。
动作四:侧式平板支撑
动作要领:持侧卧姿势,将单肘弯曲置于地面,以单肘的力量支撑全身,两脚相并,一只脚撑在地下作为支撑脚,将身体绷直,身体撑起离开地面。
注意事项:注意上身挺直,胳膊不要弯曲,腹部收紧,腿部绷直,身体要尽量减少摇晃,保持稳定。
训练次数:训练次数:每次3-4组,每组60秒,各组间间隔不得超过20秒。
平板支撑看起来是个非常简单的动作,但它有很多变化动作,在增加训练强度的同时又让你身上的更多部位得到锻炼,在家里,只需要一块瑜伽垫,只需要短短20分钟,你就可以完成足不出户健身梦,让你的身体有奇妙的变化,还等什么!
想健身,却不想动?我来教你几个贼简单的动作
夏天又到了,我相信又会有人为了好身材去办健身房的卡,报健身教练的课程,当时报的时候气质昂扬,信誓旦旦觉得自己可以天天去,马上就可以有自己想要的身材了,但事实就是去了几次浑身酸痛,各种不去的理由都出来了。可是去健身都是像这样子三天打鱼两天晒网的,不但不会有什么功效还会让我们的体态变丑!有的人不理解为什么不去锻炼就会体态变丑,这是因为不运动的话,你的背部就没有足够的肌肉去支撑就会让你变得含胸驼背!全球健身女主2023-12-01 22:21:410000强悍的背部不仅好看,还防止圆肩驼背,4个动作造就壮硕肩部
随着我们生活水平的提高,健身已经成为了我们生活的常态,不管我们每天有多忙,我们都会抽出一点时间去健身房进行训练,但是很多的健身者总是喜欢去练胸,虽然拥有强壮的胸肌,能够让我们看上去更加的有安全感,但是我们必须要知道没有足够强悍的背部我们的健身将是没有意义的。全球健身女主2023-11-26 20:18:180000想要胸肌边饱满,杠铃卧推少不了!这几步教你做出标准卧推
在每一个健身者胸肌锻炼的路上,卧推训练都是必不可少的。想要让胸肌更加饱满,让胸肌中缝更加明显,那就做好卧推训练。这也使得一些健身者没事就将自己完成卧推的个数挂在嘴边,好让其他人羡慕自己。但有经验的大神们知道卧推的水平并不能只看次数的多少,如果只进行一个很小重量的卧推,谁都可以做到百次以上。辨别一个人的水平,看的还是卧推的重量。全球健身女主2023-11-26 15:06:340000地表肌肉最强人?麒麟臂棕熊背恐龙腿,史前巨兽般的威猛
地表肌肉最强人?麒麟臂棕熊背恐龙腿,史前巨兽般的威猛!厚实强悍的背部肌肉身材,作为男性,他这肌肉身材绝对是值得夸赞和肯定的,为了成就更好的自己,健身房大重量的肌肉力量训练显得就十分重要了!没有大重量的肌肉轰炸式训练就没有你所看到的肌肉兽化人般的身材!全球健身女主2023-10-10 21:57:570000黄种人在国外不招人待见?这小哥却凭着钢铁之躯,泡洋妹子
从小在国外长大的他,从小就饱受各种贴标签的对待!只因他是黄种人,只因他没有和周围人一样强壮的肌肉型体,难道黄种人在国外不招人待见?这小哥却凭着钢铁之躯,泡洋妹子。看看他在健美舞天上开心的笑容,现在的他活出了最自信的自己!全球健身女主2023-10-01 18:50:130000