俯卧撑打造不出完美胸肌？这里为你打开新世界的大门

相信无论是否热爱运动，是否热爱健身的人群，都对“俯卧撑”这个名字并不陌生。或许很多人能够描述出如何才是做一个标准俯卧撑的姿势与动作，但是越来越少的人愿意或者能够去完成利用俯卧撑锻炼自己的身体。

只有少部分人，依然坚持运用俯卧撑进行自重练习，锻炼自己的手臂或者胸部。

标准的俯卧撑虽然知名，但是很多人也认为它给自己带来了困扰，因为长期锻炼得到的肌肉并不好看。实际上这是因为动作的单一，但是它其实是一个有着丰富的变化与锻炼效果的动作，能够帮助我们锻炼肱三头肌、胸肌、三角肌甚至背部，并且能够帮助你从健身人群中脱颖而出！

下面，我们就带领大家开启俯卧撑世界的一角，带领大家了解一些只需要简单的改变，却能带来质变的俯卧撑！

首先，我们从较为简单的动作入手——改变双手之间距离。此类俯卧撑与标准俯卧撑相似，仍为四肢着地且动作十分接近，它们最大的不同就是双手。

窄距俯卧撑要求双手之间距离比肩部窄，两手之间一个手掌左右即可，在身体下放时，肘部尽量向贴近身体内收。该动作主要起到锻炼肱三头肌的作用，实际上与窄距卧推原理上有相似之处。为了提高动作难度，也可以在球上进行，增加对腹肌的练习和提高保持身体平衡的能力。

而比窄距俯卧撑更进一步的便是钻石俯卧撑，顾名思义，这个动作进行时，双手相连，两手指尖摆出一个类似钻石的图案。虽然它看似浪漫拉风，实际上并不好完成。不同于标准俯卧撑，该动作对腰背保持挺直要求更高，手臂力量也需要十分强大，手肘需要向身体贴近。

该动作有利于改善长期进行标准俯卧撑锻炼，而导致胸部肌肉中缝不明显的问题，并且能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。

恰恰相反的是，宽距俯卧撑要将双手之间的距离尽可能加大，使之宽于肩部，手掌向外自然放置，不必朝前，否则会给予手腕太大的压力。

这个动作可以有效锻炼胸部的外侧，增加胸部肌肉的厚度与围度，减少对肩部的压力。

为了更加全面地锻炼胸部肌肉，改善胸部的肌肉形状，上斜和下斜俯卧撑也是很好的选择。

上斜俯卧撑可以帮助我们锻炼胸部肌肉的下部，而且仅仅需要一个椅子、台阶或者健身球便可以实现。而且，上斜俯卧撑对于体重较大的训练者或者新手来说，可以作为俯卧撑的入门动作。因为全身力量的参与，对于手臂和肩部的压力较小。

相对来上斜俯卧撑说，下斜俯卧撑的难度更大一些。因为身体重量的前倾，它会对你的胸肌的上部与肩部肌肉造成较大压力与更好的锻炼效果。相似的是，这个动作也比较容易完成，一个台阶或者沙发，就可以帮助你抬高下半身。

为了增加难度，你可以逐渐提高倾斜角度，同时对于三角肌的锻炼也更有效果。直到有一天你可以倒立，那么你就解锁了一个新的俯卧撑姿势——倒立俯卧撑。

倒立俯卧撑对于我们的肩部力量和手臂力量提出了更高层次的要求，同时它也是锻炼这两种力量的有效动作。如果你心怀一颗憧憬自由倒立的心，那么你可以从这个动作开始练习。

但是必须注意的就是对颈部的保护，最好在同伴的协助下或者垫子的辅助下进行尝试与训练。

通过对于这篇文章的阅读，相信许多自重训练者能够了解了自己在胸肌训练中的不足，将俯卧撑作为重要动作的健身爱好者门也对它有了更多的了解。

很多时候，不要对动作本身带有偏见，或许问题来源于自身，我们应当学会通过更多的知识了解，获得更好的锻炼效果！