俯卧撑打造不出完美胸肌?这里为你打开新世界的大门
相信无论是否热爱运动,是否热爱健身的人群,都对“俯卧撑”这个名字并不陌生。或许很多人能够描述出如何才是做一个标准俯卧撑的姿势与动作,但是越来越少的人愿意或者能够去完成利用俯卧撑锻炼自己的身体。
只有少部分人,依然坚持运用俯卧撑进行自重练习,锻炼自己的手臂或者胸部。
标准的俯卧撑虽然知名,但是很多人也认为它给自己带来了困扰,因为长期锻炼得到的肌肉并不好看。实际上这是因为动作的单一,但是它其实是一个有着丰富的变化与锻炼效果的动作,能够帮助我们锻炼肱三头肌、胸肌、三角肌甚至背部,并且能够帮助你从健身人群中脱颖而出!
下面,我们就带领大家开启俯卧撑世界的一角,带领大家了解一些只需要简单的改变,却能带来质变的俯卧撑!
首先,我们从较为简单的动作入手——改变双手之间距离。此类俯卧撑与标准俯卧撑相似,仍为四肢着地且动作十分接近,它们最大的不同就是双手。
窄距俯卧撑要求双手之间距离比肩部窄,两手之间一个手掌左右即可,在身体下放时,肘部尽量向贴近身体内收。该动作主要起到锻炼肱三头肌的作用,实际上与窄距卧推原理上有相似之处。为了提高动作难度,也可以在球上进行,增加对腹肌的练习和提高保持身体平衡的能力。
而比窄距俯卧撑更进一步的便是钻石俯卧撑,顾名思义,这个动作进行时,双手相连,两手指尖摆出一个类似钻石的图案。虽然它看似浪漫拉风,实际上并不好完成。不同于标准俯卧撑,该动作对腰背保持挺直要求更高,手臂力量也需要十分强大,手肘需要向身体贴近。
该动作有利于改善长期进行标准俯卧撑锻炼,而导致胸部肌肉中缝不明显的问题,并且能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。
恰恰相反的是,宽距俯卧撑要将双手之间的距离尽可能加大,使之宽于肩部,手掌向外自然放置,不必朝前,否则会给予手腕太大的压力。
这个动作可以有效锻炼胸部的外侧,增加胸部肌肉的厚度与围度,减少对肩部的压力。
为了更加全面地锻炼胸部肌肉,改善胸部的肌肉形状,上斜和下斜俯卧撑也是很好的选择。
上斜俯卧撑可以帮助我们锻炼胸部肌肉的下部,而且仅仅需要一个椅子、台阶或者健身球便可以实现。而且,上斜俯卧撑对于体重较大的训练者或者新手来说,可以作为俯卧撑的入门动作。因为全身力量的参与,对于手臂和肩部的压力较小。
相对来上斜俯卧撑说,下斜俯卧撑的难度更大一些。因为身体重量的前倾,它会对你的胸肌的上部与肩部肌肉造成较大压力与更好的锻炼效果。相似的是,这个动作也比较容易完成,一个台阶或者沙发,就可以帮助你抬高下半身。
为了增加难度,你可以逐渐提高倾斜角度,同时对于三角肌的锻炼也更有效果。直到有一天你可以倒立,那么你就解锁了一个新的俯卧撑姿势——倒立俯卧撑。
倒立俯卧撑对于我们的肩部力量和手臂力量提出了更高层次的要求,同时它也是锻炼这两种力量的有效动作。如果你心怀一颗憧憬自由倒立的心,那么你可以从这个动作开始练习。
但是必须注意的就是对颈部的保护,最好在同伴的协助下或者垫子的辅助下进行尝试与训练。
通过对于这篇文章的阅读,相信许多自重训练者能够了解了自己在胸肌训练中的不足,将俯卧撑作为重要动作的健身爱好者门也对它有了更多的了解。
很多时候,不要对动作本身带有偏见,或许问题来源于自身,我们应当学会通过更多的知识了解,获得更好的锻炼效果!
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