在这个夏天练起来！谁能露出性感的马甲线，谁就是赢家！

拥有性感的马甲线几乎是所有女神共同追求的健身目标！因为马甲线不仅仅只是腹部脂肪较少的表现，还是对自身体重控制自控力强的一种表现，同时能够体现女性的性感魅力！所以女生们有什么理由不去练就一身性感有型的肌肉身材呢！？看看这位女孩自信开朗的笑容，在经历无数次虐腹肌的训练以后，他看到他自己最美丽的最自然最轻松的一面就是她自己露出自己马甲线线的那一刻，因为所有的努力终究有了美丽的成果！

想要拥有漂亮的马甲线，当然少不了日复一日的训练！腹肌相比较于胸肩背腿等其他肌群而言是具有很强大的耐力性的，几乎每天都可以进行腹肌的肌肉力量训练。其他肌群至少需要２４小时的恢复期，有的是７２小时的恢复期，但对于腹肌却没有限制。所以腹肌训练可以加在你每天的力量训练中都没有问题，只要你愿意去坚持，你会看到你腹肌的变化！

女性作为天生就比男性体脂率高的人群，拥有腹肌并不是那么好练的！也许你会说对于很瘦的人会很好练，但相较于体脂率较高的人来说却不那么容易了！事实的确如此，因为你想要获得的腹肌，你必须要先将臀肌与你伏笔的脂肪给分解掉，才能露出紧致有型的腹肌，才能更进一步练就你想要的马甲线！赶紧行动起来吧！

仰卧空中蹬踏自行车：左右为一个２０×４：

起始姿势：找到适合自己的瑜伽垫，身体平躺仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝且大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手自然放在身体两侧即可。运动过程：腹肌发力先左腿不动，右腿在腹肌发力的作用下在空中蹬踏，再换左腿呈起始姿势右腿蹬踏即可。注意：运动中呼吸均匀，腹肌发力。

空中双腿绕环：２０×４

起始姿势：身体平摊在瑜伽垫上，上手自自然放置在身体两侧，双腿伸直约与地面垂直。运动过程中：以骨盆为中心进行绕环运动，先向左边绕环２０次，再向右边绕环２０次，腹部收紧发力，上身保持不动。注意；呼吸均匀不要憋气，意念集中在腹部的位置。

左右旋转动态支撑：左右为一次２０×４

起始姿势：身体俯卧在瑜伽垫上，双手前臂支撑于垫子上，身体头、颈、间、背、腰。髋、膝、踝均呈一条直线，双脚略窄与肩宽。运动过程中：核心收紧，臀部发力向身体两侧旋转，但身体扔然保持一条直线，在旋转完成以后做一个抬高臀部的动作，同时感受腹肌发力的感觉。注意：运动过程汇总不要憋气，爆出呼吸均匀。

侧卧卷腹：20*4

起始姿势：首先侧卧在垫子上，双腿屈膝后，上半身仰卧在垫子上，双手放于头部两侧即可。运动过程中下半身保持不动，下半身做卷腹的动作，感受腹外斜肌发力的感觉，然后换边做另外一侧的腹外斜肌即可。注意：下半身要保持不动，若刚开始的时候不能控制下半身的控制力，可以找人辅助一下即可！

坐姿飞鸟：20*4

起始姿势：双腿屈膝坐在垫子上，上半身与地面垂直，身体侧平举于身体两侧。运动过程中：将屈膝的双腿抬离地面，上半身挺直向后方倾斜与地面大约呈60°夹角，小腿几乎与地面平行，只留臀部坐在地面上，下半身和躯干保持不动，手臂置于体侧上下振动，腹肌发力收缩即可。注意：腹肌发力讲下半身控制住，上半身的手臂也要有节奏的振动，同时，注意呼吸均匀。

手支撑收腹举腿：20*4

在上下腹肌训练结束以后，现在来一个综合练习腹肌的训练，即

起始姿势：下半身平直坐在瑜伽垫上，上半身保持直立向后倾斜且双手手掌支撑于地面。运动过程：双腿抬离地面，然后核心收紧发力，使双腿屈膝向腹部的方向移动，上半身在手臂的支撑下向大腿的方向移动，类似于一个双腿与躯干的合拢动作。注意手臂和腿的协调配合以及呼吸均匀。