有效提高小臂力量的7个动作，让小臂肌肉看起来更有型

小臂肌肉指的是肘关节到手腕之间的肌肉。主要有三个小肌肉群组成，分别包括肱桡肌、屈肌和伸肌。肱桡肌和伸肌有助于伸长小臂和移动手指。屈肌辅助小臂的背部或内部。

小臂控制着大部分的抓持力以及可以进行多方面的精细动作的操作。小臂肌肉较为复杂，究其原因主要是因为小臂的肌肉与腕部运动和手指运动的关系密切。腕关节的运动方式包括屈、伸、旋内、旋外、外展、内收。

小臂肌肉的练习可分为两大类，一个是练习小臂的外侧，一个就是练习内侧的肌肉。小臂的练习主要死为了使小臂看起来健康、有力量感。今天，就为大家推荐9个锻炼小臂的动作，从不同的角度、用不同的动作刺激小臂肌群，让小臂的肌肉看起来更加有型。

小臂肌群的锻炼是很需要的而且是非常重要的，我们在练习身体的其他部位的时候，所使用器械的时候都需要小臂的参与，强化小臂的体积或者力量有助于其他有小臂参与的动作的质量得以提升，从来提高自己的锻炼效果获得更好的锻炼体验。

这套动作是孤立训练小臂的动作，会让大家在锻炼的过程中感到枯燥，但是可以有效的袭击小臂并提高它的力量，针对性的让小臂单独发力给予其独立的刺激和练习，主要用到的是哑铃、杠铃、健身椅等器械。在锻炼之前，要做好热身准备活动。

动作一：杠铃弯举

动作方法：双手正握杠铃，握距约与肩同宽，肘关节微弯曲。固定好肘关节和上肢，弯举小臂。每个动做做3组，10次为一组，组建可休息60s。

动作二 动作三 动作四：哑铃弯举小臂

动作方法：将小臂放在健身椅上，肘关节贴住健身椅，手腕部位悬空，手持哑铃。动作二和动作三是上下弯举哑铃锻炼小臂的力量，注意肘关节直至臂到上肢到要保持不动。每边做10次，组间休息60s,在休息时间内可拍拍小臂，每个动作做3组。

动作五：哑铃锤式交替弯举

动作方法：坐于健身椅上，保持腰背部挺直，手持哑铃，双腿并拢。在向上弯小臂时保持肘关节固定不动，交替左右进行锤式弯举锻炼小臂肌肉。将注意力集中在动作上，感受小臂的力量，保持匀速均匀的呼吸。做10-15次，一共做3组。

动作六：正手单杠引体向上

动作方法：双手正手握住单杠，握距约与肩同宽，拉到最顶时停顿5-10秒，然后缓慢的下降。做10-15次，共做3组。（可以根据自己的实际情况选择锻炼的强度与频率）

动作七：纲领杠练习小臂

动作方法：双手抓握杠铃杆，一直的在挪动，在小臂挪动的过程中，肘关节乃至大臂保持固定不动。