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如何练出让自己满意的背部?只需4个动作,练出健硕的背部

全球健身女主全球健身女主2023-09-13 13:58:510

背部的肌群,也就是背阔肌,作为整个身体当中第二个大的肌群,能够使身体的肌群得到稳定,让上半身的肌群能更加协调的发展。同时,肩膀部位和腹部位置是通过背部进行连接的,如果说你的背部肌肉锻炼失衡,想要得到完美的上半身是非常困难的。第二,现在很多人都已经告别了体力劳动,都有久坐伏案的办公习惯,这样长期持续进行,非常容易出现弯腰驼背的问题,影响整体的气质。对背部进行针对性训练,就能够在一定程度上纠正这种体型。

第三,虎背熊腰是一种非常难看的体形,尤其对于女性来说。很多女性对上半身的健身缺乏重视,把肩膀部位和背部位置都训练得很厚,这样穿起衣服来不是很好看。而女性针对于背部进行训练,就能够让背部的线条得到改善,减掉更多的赘肉,使背部的线条更优美,穿起衣服来自然也是更好看的。第四,针对于男性来说,更应该对背部加强进行训练,让背部的厚度得到提升,倒三角的背形才会看起来更好看,更有魄力,脱掉衣服,也是十分“有肉”的。

如果你不想一眼就被别人看起来是一个刚入门的新手,那么一定不要忽略掉对背部位置的训练。锻炼必须要有准确的发力,不可以只借助身体自身产生的惯性,或者是把力用到手臂上进行借力。练背有一个字是核心的,那就是“拉”,类似于绳索下拉,引体向上这种动作,对于背部的训练都十分有效。当然,不论对哪里进行训练都要遵循循序渐进的规律,或许一开始你无法准确地感受到背部发力的感觉,但只要你能够有耐心,一定能感受的到背部发力的感觉。

动作一:绳索下拉

绳索下拉需要用到专门的器械,端正的坐在椅子上,双腿跨开撑住地面。上半身保持直挺,双臂握住两侧的握把,双手之间的距离大于肩宽。手臂伸直,然后发力将把手拉下来,大概到胸前的位置,同时双臂弯曲。在这个动作进行停顿,缓慢地放手,让拉力器回升,回到刚开始的位置。

动作二:杠铃划船

这个动作需要用到杠铃,站在杠铃面前,双腿微微弯曲,双脚分开一点距离,上肢向前倾斜,双臂握住杠铃,掌心向内,双手间的距离略等于肩宽,然后拉起杠铃,让手臂弯曲,杠铃到达腹部位置,再缓慢地用力下放,直至手臂伸直,对这个动作进行重复。

动作三:引体向上

引体向上的动作相对比较容易掌握,双手握住握把,双手之间的距离略略的大于肩宽,让手臂伸直,身体自然垂放,双脚交叉,双腿弯曲,腰部和背部保持稳定,腹部要收紧,用力拉住横杠,让下巴超过横杠,之后再缓慢的控制力度,让自己下降到刚开始的位置。

动作四:单臂哑铃划船

站在一个长椅旁边,内侧腿弯曲,用小腿撑在长椅上。内侧手臂撑在长椅上伸直,身体向前倾,背部保持稳定。另一条腿蹬在地上伸直,另一支手臂握住一只哑铃,掌心面向另一只手臂。外侧手臂握住哑铃时手臂是弯曲的,小臂垂直地面,然后向后移动伸直手臂。停顿之后,缓慢地下放哑铃,直至重新回到手臂伸直垂直地面的状态。

对于男人来说,如果能把背部肌肉练的厚实,会显得更加有力量感,更有男人的魅力。而对于女人来说,不用过多的害怕进行力量训练,适当的训练能够让你的身体线条更加优美,如果能够练出让人羡慕的背部曲线,会让你的身材加分不少。现在你们知道应该怎样对背部进行训练了吗?仅需4个动作,就能练出健硕的背部。

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