全身燃脂塑形，只需1个壶铃，4个动作轻松搞定

不知道你有没有听说过壶铃？如果你热衷于健身锻炼的话，你一定会知道。用壶铃做训练，感觉真的很不错，壶铃，一般是由铁铸成的，分为不同的重量，外形看起来跟锁比较像。壶铃在训练器械中作为一个单独门类，除了具有它特殊的功能性还有着很多的趣味。

我们日常所用到的壶铃，一般都是竞技壶铃，竞技壶铃有一个特征，这点挺特别的，就是不管这个竞技壶铃有多种，它的大小都是一样的。是不是觉得有点神奇呢？那接下来咱们看一下壶铃的庐山真面目吧。

这就是壶铃了，跟锁是不是很相似呢，它的构造其实非常简单，上面的部分是把手，下面整个是壶体，把手的两个转角又被叫做牛角。做这种区分是因为有些动作抓住的位置上会存在差别，壶铃特殊在它的造型和设计，会让负重的运动轨迹按照不同的摆动幅度加上离心力和向心力的不同，平面运动的轨迹更加具有“功能性”。

壶铃的运动好处很多，接下来给大家列举几个：它因为体积小，可以让你在有限的空间里练到身体的各个部位；在更短的时间之内消耗更多的热量，有助于减脂;更好的促进神经肌肉链接；不但能够训练肌力，还能训练肌耐力和改善身体整体的协调性能；对训练核心稳定性有着出众的效果。

说了这么多也是想告诉大家，健身房能够选择的器械不只有哑铃杠铃等一些固定的器械，壶铃，也是一个非常不错的选择，很多的哑铃动作，壶铃一样可以完成，对壶铃来说，有氧、力量训练、功能性训练都是可以完成的，性价比很不错。

接下来就要跟大家介绍一下用壶铃可以做的训练，另外，你不只可以在健身房做这些训练，也可以在家里备一个，壶铃对地点的选择还是不怎么有局限的，因为身材小，放哪都不占地方，拿过来就可以用，下面来说说我们的训练动作吧。

1.单侧推举

把壶铃提起来，在手肘弯向手臂的时候稍作停顿，然后发力向上推，尽量不要借助外力，下肢和核心都要保持稳定，把壶铃上推举过头顶，上推的时候肩关节要做最充分的伸展，感受到背部的支撑还有肩膀的发力，还原的时候一定要注意缓冲，可以稍微屈膝来防止惯性太大造成拉伤。

2.壶铃深蹲

把壶铃倒置过来抓住把柄上牛角的位置抱在手里，然后做深蹲，这跟高脚杯深蹲十分类似了，要注意的是，下蹲的时候臀部要有意的向后走，核心收紧，不然会增加腰椎的压力。壶身要向身体的方向贴近，直直的上直直的下。

3.壶铃摇摆

这个动作是我们做常用的壶铃动作，一般情况下说到壶铃运动，大多数人都能想到这个壶铃摇摆的动作，这主要是用来训练臀部和伸髋爆发力的。双手握住壶铃的把手，开始用力拿起来，向后发力，发力的时候膝盖弯曲，然后借助壶铃的惯性向前推，我们的手臂只要静力等长收缩就好，不需要再主动发力。动作结束时，也要注意不要马上挺住，慢慢的降到我们手臂能轻易控制的亮再放下。

4.壶铃拉伸

这个动作主要是起到拉伸的作用，非常简单，如图所示，一手握住壶铃把手，双腿保持直立，身子分别向两侧弯曲，要注意的是，身躯恢复直立使稍作停顿，然后再换另一只手进行同样的动作训练即可。

这一套小动作很适合新手用来训练，它看可以训练肌力、协调性、平衡感。如果你不想去健身法方，你可以在家里备一个，然后先学好我们以上的每个动作，学好以后你就是在做一整套的训练，你只需1个壶铃，加上这4个动作，就可以燃烧全身的脂肪。赶快行动啦！