想要手臂围度突破40厘米，其实并不难，训练得当，轻松实现

训练不仅仅只是做动作，更加讲究技巧和效果。成效满分，你一次需要做多少个手臂训练动作？但你要了解，动作不只是看个数，更看重的是最后的效果，我们要学习很多。

训练动作有很多小细节，比如：握距和姿势。为了让手臂更加强壮，你应该多多学习这些技巧。想要手臂围度突破40厘米，其实并不难，训练得当，轻松实现。

手臂训练计划

将训练计划分为两部分，建立巅峰组。两组要接替完成，休息时间不应过长。不需要看重训练次数，要根据自身情况来改善自己训练情况。

训练动作 次数 组数 休息时间

仰卧杠铃臂屈伸 20, 16, 12,10 4 45秒

绳索二头弯举 20, 16, 12,10 4 45秒

仰卧杠铃臂屈伸

双手握住杠铃把手，躺在可以躺下的位置，将双手垂直放下。

移动杠铃位置，到双手肘部弯曲的地方，杆在脑部后方，并且要低于脑部。

保持双手位置不变，刺激三头肌，慢慢举起杠铃。在这个动作中要保持手臂动作不变比并且没有借力。

缓缓降低杠铃位置，有效刺激肌肉活力。

绳索二头弯举

把绳索固定在最低处，整个人坐在靠近绳索的那一侧

用一只手握住绳索

身体向前方伸展，需要训练的手臂放在大腿上

刺激二头肌做肘部弯曲动作，控制其回到最初的位置，在开始新的来回。

巅峰组

巅峰组的优势：

提高训练效率

增加训练强度

加强泵感

促进肌肉平衡

巅峰组的基本要求是先训练一组肌肉，接着就训练拮抗肌。可能是二头肌与三头肌，也可能是其他肌肉。

每个有健身需求的人，都想拥有肌肉平衡的身材，而不仅仅只想要某个部位的肌肉增大。想要拥有强壮手臂，我们必须高强度的训练自己。

健身不是一蹴而就的，需要长时间的坚持与努力。只要你保持积极的心态，有规律的去健身，一定能完成自己的训练目标。