在家就能练出刀刻般的腹肌？如果不信，就来试试这5个动作！

现在是一个全民健身的时代，每一个人几乎都会去关注自己的健康问题。在关注健康的基础上，大家会去追求身材的完美。我们发现，每到傍晚一些老头老太成群结队的就出去跑步了，他们十分享受在外部环境下健身，非常喜欢走出家门健身。一些年轻人因为个人的习惯，又或者是工作原因，比较喜欢宅在家里健身。对于这些宅男和宅女来说，走出家门到健身房健身，简直就是一件困难的事情。

最近可能因为夏季快要来临的原因，小编收到的私信越来越多了。其中最多的问题就是，如何宅在家就练出漂亮的腹肌？在家想要练出腹肌的伙伴们，小编建议先买一对适合自己重量的哑铃。哑铃，是家庭中用的最为普遍的器械，在健身训练上帮助十分大。那么今天我们就通过哑铃的一些训练，教大家如何在家就能练出刀刻般腹肌！

阅读本文您将获得：

1、腹部的主要的肌肉组成。

2、如何通过哑铃练出刀刻般腹肌？

3、腹部训练后的拉伸。

一、腹肌的主要肌肉组成

喜欢练腹肌的人，对于腹肌的构造一点也不陌生，它由四块肌肉组成，分别是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，在体脂率低的情况下，对于这些部位针对性的开展锻炼，会起到突出的效果，下面小编针对几块肌肉，做详细的分析，

1、腹直肌

腹直肌，位于我们腹部的前部，在腹部正中间的两侧，呈现上宽下窄状。腹部的左右两侧都有腹直肌，以腹中线区隔开来。腹直肌，起自我们的耻骨的联合与结节之间。在我们呼吸、排便时都起到一定作用。可采取仰卧支撑、举腿等来进行强化训练。

2、腹外斜肌

腹外斜肌，位于我们腹部的外侧，在腹直肌的前侧，呈现锯齿状。腹外斜肌，起自我们的腹部下位的第八根肋骨的外面。腹外斜肌，十分容易劳损，多数被确诊为腰肌劳损。

3、腹内斜肌

腹内斜肌，位于我们的腹部外侧的深处，也就是腹外斜肌的深面，呈现扇形状。腹内斜肌，起自我们的胸部和腰部的筋膜，腹股沟的韧带外侧。腹内斜肌，主要控制我们身体的转动。

4、腹横肌

腹横肌，位于我们的腹壁内侧，被腹斜肌遮挡，是腹部最为薄弱的一块肌肉。腹横肌，起自我们身体从上往下数的第七至十二肋软骨的里面。腹横肌，主要保护我们脊柱稳定性。

二、如何通过哑铃练出刀刻般腹肌？

上文我们介绍了腹部的主要肌肉，接下来小编就针对这些肌肉，介绍五个哑铃训练。高效精准针对腹部肌肉，让你在家就能练出刀刻腹肌，快拿出小本本记笔记吧！

动作一：哑铃俄罗斯转体

1、选择25磅的哑铃，身体坐姿，保持上半身向后倾斜。

2、双臂持哑铃在腹部处，双腿伸直抬离地面，膝盖稍微弯曲，保持下肢的稳定。

3、收紧腹部侧面肌肉，使双手持铃做左右交替转体运动。

训练部位：腹外斜肌和腹内斜肌

训练强度：建议做3-4组，每组做8-12次即可，可根据自身强度进行调整。

训练提示：刚刚接触这个动作的初学者，建议慢速。当到达一侧最大极限，顶峰收缩1-2秒，然后换方向进行。

动作二：哑铃上举仰卧起坐

1、选择25磅的哑铃，身体仰躺在地面上。

2、双臂向上伸直，双手握住哑铃，使哑铃相碰，双腿屈膝全脚掌着地。

3、收紧腹直肌发力，使腹部以上部位向上运动。

4、用腹部去碰双膝盖，最高点保持动作1-2秒，最大限度拉伸腹肌。

5、慢慢降下身体回到起点，重复动作。

训练部位：腹直肌

训练强度：建议做3-4组，每组做8-12次即可休息，可根据自身强度进行调整。

训练提示：建议在训练中，采用重量递减的形式进行锻炼。

动作三：平板支撑单手滑轮

1、选择25磅的哑铃，身体呈平板支撑姿势。

2、一只手握住哑铃的中心轴，双腿向下伸直，并且双脚并拢。

3、保持身体稳定，收紧腹横肌和其他核心肌群。

4、练习手将哑铃从肩部向体前推出，最大限度地拉伸腹部肌肉，到最远距离。

5、顶峰收缩1-2秒，收缩腹肌，将手将哑铃拉回到起点，重复动作。

训练部位：腹横肌

训练强度：建议做3-4组，每组做8-12次即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

训练提示：每个动作要求身体保持稳定，最大化收紧腹肌。

动作四：直臂平板哑铃划船

1、选择25磅的哑铃，一只手臂支撑在地面上，另一只手臂握住哑铃，保持身体的稳定。

2、收紧核心肌群，持铃手臂屈肘向上做划船动作。

3、最高点停留1-2秒，缓慢还原，重复动作。

训练部位：整个腹肌

训练强度：建议做3-4组，每组做8-12次即可休息，可根据自身训练强度进行调整。

训练提示：建议每周训练频率保持在两至三次，时间保持在30-40分钟。

三、腹部训练后的拉伸

在我们训练结束后，千万不要偷懒，赶紧给我们的腹部肌肉放松一下，避免第二天的酸痛感！

拉伸动作：腹部拉伸

1、我们平趴在瑜伽垫上，全身放松。

2、用双手支撑我们的身体，大腿前侧不要翘起。

3、腰腹部与头部向后倒，最大限度去拉伸我们的肌肉。

拉伸时间：每组进行30秒左右，两至三组即可。

结语：

在训练中，我们一定要注意动作的标准性。一个不标准的动作，不仅影响了我们的健身效果，还可能会造成我们身体的伤害。合理的饮食，也是我们腹肌训练的基本。在我们体脂过高的情况下，训练再多，腹肌的线条也不会太过明显。体脂过高的伙伴们，小编建议大家先减脂，再进行一个增肌训练。