制定健身计划，从这3个方面入手，全面提升你的训练效果

人类的运动模式通常是分为3类，分别是重心升降，推拉和旋转，如果你想要在健身训练中效果更好，就要学会从这3个方面下手制定健身计划，并加上每天的记录，这样才能清楚知道自己每天的不足与进展。3点帮助你私人订制健身计划，全面提升你的健身效果。

1、重心升降

这种运动模式涉及了人体质中心的高度变化，重心的升降以躯干或下肢的运动，或两者皆有的运动为特征，以降低或提高重心。重心的升降对于完成许多非位移运动是必要的，例如拾起物体、进入俯身低位姿势，或深蹲。我们只需通过简单的屈曲脚踝、膝盖和臀部，就可以完成下蹲、弓箭步或踏上或踏离物体。因此，下肢力量产生的主要方法是通过脚踝、膝盖和臀部的三重伸展机制来实现的。

身体的躯干也通过弯曲或拉伸脊柱来帮助重心垂直移动。大多数时候，我们使用躯干和下肢运动的组合来完成功能中心高度的改变。我们身体后侧的伸展链控制功能屈曲的速度和角度。因此，在我们的生活中，由于重心的升降而造成的大部分伤害通常发生在人体的后侧结构，例如我们的下背部、跟腱和大腿后部。

2、推拉

这种运动主要涉及上半身的运动，也可以与重心的运动相结合。简而言之，我们将手和肘部朝向身体中线的所有运动定义为拉动，这种拉的动作使物体靠近我们的身体，以便我们能够握住或携带它，并且通常发生在投掷物体的初始加速阶段。推的动作自然是手和肘离开身体中线的所有动作。推动动作包括将手推开或放下，将身体推离地面以完成起床，同时也发生在投掷的后续阶段。

推好拉是我们反射和生物力学系统的一部分，我们的神经系统是交叉连接的。神经反射导致一个肢体弯曲，另一个肢体伸展，这种现象发生在许多爆发性运动中，如投掷、游泳和跑步。

3、旋转

我们刚刚讨论的神经交叉连接形成了最后也是最重要的一种动作模式:旋转，正是这种动作模式给我们带来了体育比赛中的慢动作重放——旋转爆发力，这一点非常重要，因为运动中的许多身体运动都是爆发性的，并且涉及水平面。

我们可以观察一下核心肌肉群，发现大部分核心肌纤维是斜向和水平的。大约90%的核心主要肌肉群是，所以旋转是这些肌肉的主要功能。因此，根据肌肉本身的功能，通过旋转来锻炼核心肌肉群是最好的方法。

根据这3点做好运动计划后，重要的是还要做好每天的记录这样才能帮你清楚每天的训练进度。

记录进步的方法有很多，但是无论使用哪种方法，重要的是记录并以方便你跟踪训练的方式使用。如果你发现你无法再进步了，就可能需要加快训练的频率或增加训练的强度。你可以回顾一下过去几周和几个月的情况，看看你到底做过什么训练，需要做什么改变才能再次取得进步。

在训练日志中记录信息后，我们可以准确地知道我们进行了多少训练，使用了多少重量，训练总量和总训练时间。时间一久，我们就能看的这些数字中的一些或所有都在上升，这样我们就可以更容易轻松地了解我们的进步情况。