练习肩膀很疼痛？卧推要注意技巧，才能避开肌肉损伤

在健身房里大家可能经常会做一个动作，就是卧推，卧推能够增强身体力量，而且还可以对胸肌，三角肌前束，肱三头肌进行针对性训练。卧推是一个很好的选择，虽然卧推的训练效果非常好，但是在运动过程中的风险也非常大。尤其是肩部比较脆弱，稳定性比较差，所以运动风险非常高，而且往往是不可逆的。

在训练中或者在训练后，如果出现肩膀疼痛，千万不要随意对待，这可能是肩部损伤，我们一定要去看医生。同时也要调整训练的姿势和训练的频率，如果肩部损伤严重可能会导致肩周炎或者肩袖损伤。在进行卧推时，我们应该注意肩膀的状态。因为在卧推中，不正确的姿势会引起肩膀疼痛，为了避免肩膀疼痛，我们就需要把姿势做正确，同时要避开在卧推中的错误。

在练习卧推时，肩胛骨应该收紧，就类似于夹东西一样，能够在后背看出两处肌肉中间有一条缝隙。要持续收缩肩胛骨，如果肩胛骨没有收缩，那么压力会使上臂前倾，从而引起肩膀疼痛，所以在训练中如果没有收缩肩胛骨，那么就应该调整姿势。

在训练中，要上半身躺在平板凳上，下半身支撑在地面，夹紧肩胛骨。当然，我们也可以通过直立上身来调整姿势，能够更好地感受肩胛骨的收缩方式。想要把卧推做好，就需要通过积极的挤压肩胛骨，来保持肌肉的泵感，同时要避免错误，不要因为打开肩胛骨而失去肌肉的泵感。

在卧推中，你需要保持上背部适当的供起，给肩胛骨一定的空间，让它流畅的收缩。虽然我们在卧推中，要腰部紧贴地面，背部要平直，但是上背部呈拱形会让肩胛骨处于更安全的位置。这并不是一个简单的弓起背部，腰部依然要保持平直的状态，要紧贴在地面，只是要避免骨盆前倾的现象。

在卧推中，可能大家都会上下垂直的举起杠铃，这样会使肘部过度向外生长，所以我们在进行卧推时，要让肩膀不处于内旋状态，因为肩膀处于内旋状态就会引起肩部疼痛。正确的卧推姿势应该是从肩膀更靠后的位置开始，然后以倾斜的角度到乳头。这样是一个弧形，大概是四分之一椭圆，这才是正确的卧推杠铃运动轨迹。

肘部的位置也是很重要的，我们在进行卧推时，应该调整握距的宽度，从侧面来看，要让肘部稍微向外伸展或者向内收缩，在正确动作姿势下，肘部大约与身体成75度角，这样能够让身体更加稳定。

如果在健身训练中，你没有接触过杠铃卧推，那么可以先用较轻的重量，熟悉动作的要点和技巧。除了在日常训练中，要注意姿势的正确性，避免因为运动受伤。还要针对肩部进行训练，只有让肩部发展起来，更加稳定，才能够长久地避免肩部疼痛。