什么训练在30分钟内就见效?这5个动作就能做到,你可别不信!
经常抱怨自己没有时间锻炼的朋友们,今天把你的抱怨收一收,我们来一次超级组合训练,既省时间又能出效果。30分钟就会让你们见效,有的健友会说,小编你太夸张了,30分钟你怎样安排?小编在这里没有夸张,我们用实际来锻炼。
在锻炼之前,首先我们要合理安排这30分钟,我们在力量训练之前要做10分钟的热身,其次20分钟就是进行超级组训练。以下就是小编汇总了2个超级组的组合训练,希望给大家带来帮助。
第一个动作:上斜卧推来锻炼胸肌
身体躺在斜凳上,双臂屈肘持铃放在上胸部,双手保持宽握,上半身稳定在椅背上,运动时胸部肌肉收缩,同时双臂向上举起杠铃,当手臂几乎伸直的时候,顶峰收缩1秒,然后双臂屈肘使杠铃慢慢降到原来位置,身体保持稳定。这个动作的训练强度做1组,每组做10次。
第二个动作:引体向上(锻炼背肌)
身体自然下垂在单杠的下面,双臂伸直正握住单杠,双腿交叉在脚踝处,运动时收缩背阔肌,然后向上拉起单杠,当下巴超过单杠的时候,保持动作1秒,然后拉伸背部肌肉,慢慢将身体落下到原来的位置,在过程中,保持身体不要摇晃。这个动作我们也是做1组,每组做10次。
这是第一个超级组组合,这两个动作中间没有间歇时间,等这两个动作循环3次,然后休息80秒,然后再进行下一组训练。
第三个动作:平板支撑(锻炼胸肌)
这个动作健友们都很熟悉,具体动作小编在这里不在说明,我只是强调这个动作的强度,需要做1组,每组做10次
第三个动作:器械划船(锻炼背肌)
身体坐在平凳上,双手握住划船的手柄,双脚踩住踏板并固定好,运动时双手握住手柄,向身体的后侧拉,当到达最大限度的时候,顶峰收缩1秒,然后放松背部肌肉,使双臂回到原来的位置,这个动作需要做1组,每组做10次.
这是第二个超级组合,这两个动作循环做3次,然后休息80秒,再进行第一个超级组的动作训练。
这两个超级组训练,训练强度要根据训练者的时间长短来定,初学者在这个基础上可以降低,间歇时间可以延长。训练的老手就要在这个基础上提高自己的训练强度,让自己的锻炼效果更突出。
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