学会这几个动作,让你在家也能轻松练成“公狗腰”
“公狗腰”“八块肌”是我们对于男性完美身材的赞美之词,在男性身体体脂低下,腰部、腹部光滑,肌肉有型,背后呈倒三角的状态下的一种形容词。
一般拥有公狗腰的男性,多数是自律的,他们的胸围、肩宽都是比较大的,而腰部却是小了不少,并且结实有肌肉。
拥有这样腰,我想你自己脱了衣服也会傻傻欣赏半天吧!那么我们到底应该怎么锻炼,才能锻炼出这迷人的公狗腰和八块肌呢?我们今天就来聊聊这些动作,不在健身房也能让你练出八块肌!
1、翘腿卷腹,在做这个动作的时候,还是建议在瑜伽垫上完成,地面太硬,也有点凉,因为我们的脊椎会受力,如果在太硬的地上做,容易伤害到骨头,还会痛,影响训练效果。做这个动作的时候我们要将一条腿像平时跷二郎腿一样,放在我们另一只腿上。然后做卷腹运动,尽力用双手肘关节去触碰腿部,起来的时候不要扯你的脖子。
2、蹬腿卷腹,我们在仰卧起坐的基础上,再加上空中蹬车动作,也就构成了这个高效的卷腹动作。配合我们的蹬腿动作,卷腹呈起一半,当腿收回的时候用该腿另一个方向的手肘去尽力去碰到我们的膝盖。例如左腿收回,那么就用右手肘关节去碰,如果是右腿,那么就用左手。
多做几个,相信你很快就会感受到腹肌的“撕裂”。
3、坐立卷腹,做这个动作之前,我们要保持着坐和立,既要坐着,只有臀部接触地面,又要保持不倒的立着,所以我们在开始做这个动作之前,要先找准重心,保持身体不左右来回晃动。然后我们就要靠腹部的力量,收缩我们的腿部,来进行卷腹运动,双手放在双肩上,腿部不要着地。
个数由少到多,慢慢的来,循环的做,给腹部一个适应过程,毕竟,做这个动作,腹部很nice!
4、侧平板抬腿,平板支撑大家都熟悉,那么这个动作就是侧平支撑,将我们的身体侧过来用一只手臂支撑。接着在支撑的同时,我们需要向上抬腿,腿部不着地,抬起和放下的时候都不能着地,要靠腹部的力量去支撑住。
这个动作主要是锻炼我们一侧的腹部肌肉,让我们的腹部肌肉,得到全面的锻炼,只有锻炼得全面,肌肉才不会显得不对称,不好看,也锻炼了我们腰上的力量。大家可以根据自己的身体条件酌情选择训练个数。
5、平躺抬腿,和这个名字一样,做这个动作我们要把我们的身体平躺在瑜伽垫上,双眼目视前方,不要费力的抬头去看自己的训练动作,你需要将身体平整的躺在瑜伽垫上。接着就向图中示范的一样,左右交换抬腿,腰部始终贴紧地面,不要抬起,全程用腹部力量控制。
如果你有足够的时间,就去健身房训练,哪里有很多和你拥有着同一目标的朋友,大家为了同一个目标聚在一起,可以互相交流训练心得,不断地尝试不同的训练方法,训练成果也会得到增长。如果没有时间也没关系,我们今天所介绍的这个动作,你都可以在家里完成,前提是一定要给自己制定好计划,可以隔天一练,相信不出两个月,你一定会看到自己腹部上那微妙的变化。
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