健身训练到底要不要安排休息日?一个礼拜到底要练几次呢?
你可能听说过有些人说休息日非常重要,每天训练是不好的。但是有些人却支持每天都要训练,所以你一个礼拜到底要练几次呢?
的确,休息日很重要,毕竟力量和肌肉的成长不在健身房内,而是在你睡觉和恢复的时候。但如果你只是在跑步机上走了两小时,还一边用手机看肥皂剧,那么休息可能就没有那么必要了。但如果你每次训练都尽力举得很重,很多下,休息就是必要的。
事实上,要决定上健身房的频率时,你要考虑训练计划里的两件事:强度,也就是你举得最重重量,还有训练量,也就是强度×次数×组数,每当改变其中一个因素,另外两个就会受影响,接着改变你一个礼拜要练几次的答案。
你要先问自己,在健身房做了些什么,如果你做了很多高强度的力竭训练,那么你当然需要更多的休息,对提升力量而言,你通常会举得很重,这会很疲累,需要更多的恢复,对增长肌肉来说,训练量是最主要的指标,越多的训练量能带来越多的成长。
但是越多不一定越好,当你提高了训练量,疲劳度也会跟着强度而提升,如果没有充分的休息,身体会无法负荷。造成疲劳度提高,运动表现下降,再不好好休息,你就会过度训练了,到时候可能连拿起勺子吃早餐的力气都没有。有研究也指出训练量有一个极限,意思是,到一定程度之后,再增加训练量也没有太大的帮助。
更不用说,酸痛还可能会降低你的训练表现。一般而言,训练之前你要休息48小时,一份研究显示肌肉的合成会在这时间内进行。但这不代表休息时你要完全不去健身房。
一个同时兼顾恢复和训练的常见方式是,透过分离式训练课表,都会在一天训练某个肌群,然后隔天在训练不同的肌群,目的是在训练一个肌群时,让另一个肌群休息。
通常会分开训练拉的动作,像是引体向上,划船,和推的动作,像是卧推以及肩推。然后中间可以的话再加入腿的动作。这样一来一周通常会练4到5次,不同的肌群能练到两次。研究显示这是最佳的训练频率。
但是这不代表全身性的训练就无效,但要留意身体的疲劳和恢复。分离式训练课表不代表不会造成疲劳,所以你要调整休息,强度,训练量,直到课表适合你。
这里有一个研究的小统计,如果你感兴趣可以试着做一下。用60%到75%1RM的重量来训练,每个肌群搭配4组8到12下,一个礼拜练两次,甚至有些到三次,对增肌的效果最好,而对力量提升,用更高强度的重量,搭配每个肌群4到8组,一个礼拜练两次,会适合大多数人。
这大约是一周四次的分离式训练,有几天也可以调整为低强度的训练,也就是减量训练,是恢复疲劳很好的方法,健身新手或是练一阵子的人,通常不会做很高强度的训练,但运动员和健身老手就会,因此休息就有很大的帮助。
总之,要练几天因人而异,视情况而定。到头来,这会依据你的生活形态和自我尝试,倾听身体的反应,找出对你最有效的训练频率。
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