关于全身进阶训练,助你练出强大肌肉!2个版本适合所有人
哈喽各位小伙伴,欢迎打开全新一期的文章推送,在上一次的推送中,已经给各位介绍了腿推拉的腿部的训练设计,那么本期的推送我会向大家继续介绍腿推拉式的训练设计。
训练周期中的第二天我们练推,我们无论AB版本,同样的我们每天也会做多个动作,这几个动作分别会给到我们的肩,胸和三头。
第一个动作我们从胸开始,分AB两个版本,A版本我们做平板的卧推,做5组,每组8到12下,中间休息2分钟,B版本我们做上斜的卧推,做5组,每组8到12下,2分钟的休息时间。
A版我们针对的是整个胸部的肌肉刺激,而B版本则针对的是上胸的刺激,这样子我们才能锻炼出一个非常全面饱满的胸部。
无论是平板还是上斜,和深蹲一样,都建议各位使用自由式的杠铃或者哑铃,因为只有这样子我们才能慢慢学会平衡,控制我们的核心肌肉。
第二个动作我们针对做肩。我们做哑铃的坐姿肩推,每次做到3组,每组8到12下,中间休息2分钟。
之所以我们这里用哑铃是因为我们第一个动作用的是杠铃,如果我们胸部训练选择用的是哑铃的话,这里我们可以选择站姿的杠铃的肩推,两者之间怎么搭配,各位自行决定。
第三个动作我们做双杠的撑起。每次做3组,每组10到15下,中间休息1分钟。双杠撑起主要刺激的是我们胸部的下沿肌肉,因此对于第一个动作也就是平板卧推和上斜卧推是一个很好的补充,如果我们是新手还做不起来撑体的话,我们可以考虑使用那些带有辅助功能的器械来完成这组动作。
第四个动作我们回到肩部。我们做哑铃的侧平举,每次做3组,每次10到15下,1分钟的休息时间。侧平举这个动作不用多说了,它非常的重要,因为它是唯一一种直接刺激到我们肩膀的侧束的动作,对于我们肩部整个人的宽度有很大的帮助。
第五个动作回到胸部。我们A版本做器械的夹胸,每次做3组,1组10到15下,中间休息1分钟,B版本我们做绳索的上斜飞鸟。每次3组,1组10到15下,休息一分钟。
器械夹胸的时候,我们是整个胸部的内侧在受力,而绳索上斜夹胸的时候,则针对的是我们胸部的上部,也就是那一块最难练到的胸部肌肉。所以我们有必要在B循环的时候加入针对的训练。
希望能够帮助大家完美健身进阶。
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