增肌期间要怎么吃，不知道怎么合理安排饮食？看完你就懂了

各位小伙伴大家好，欢迎阅读本期为大家推送的文章，之前已经为大家推送了减脂要怎么吃，所以在这期的文章当中，我会向大家介绍，该如何通过控制自己的饮食，从而达到我们增肌的目的。废话少说，让我们开始吧！

之前已经告诉过大家所有的食物都仅由三大营养元素构成的。这三大营养元素分别是碳水化合物，蛋白质还有脂肪，碳水化合物每一克拥有4大卡的热量，蛋白质每一克也是4大卡，而脂肪每一克则有9大卡的热量。

那现在就有两个很关键的问题了，第一点是我们该怎么决定我们每天的热量摄入到底应该是多少，第二点是基于我们每天的热量总摄入值，我们应该如何把这些热量分配给这三大营养元素。

这一次我们就要从增肌开始说起了，其实它的原理跟我们去减脂是差不多的，第一步我们需要做的依然是计算出我们每日的能量总消耗，这一同样的我将以我个人为案例，贯穿整个文章。小编我每日的能量消耗值通过计算大概是3300大卡。

然后第二步我们需要做的就是选择我们的能量过剩的幅度，因为我们不希望我们增肌的幅度太低，但是也不希望增的太快，导致我们增加的很多都是脂肪，这样的话我们就变胖了。

所以说我们每天的下限可以选择200大卡，而上限我们可以选择500大卡。而目前小编我真实的情况也确实是处在增肌期，而我选择的过剩值是400大卡，所以我是3300加上400是3700大卡。

那么第三步我们要进入的又是最为关键的营养比例的选择，首先我们依然从蛋白质说起，相比与减脂期，因为我们没有处在能量的赤字，所以我们对肌肉的损失并不是很在乎，因此我们蛋白质的摄入要低一些，建议大家每公斤摄入2.2g的蛋白质。

对于我来说蛋白质给我提供的热量就是720大卡，我们第二个考虑的营养元素依然是脂肪，相对于减脂期，我们对脂肪的宽松度也就高一些，所以我们允许摄入我们总摄入值的25%，对于我来说也就是105g的热量，同样的碳水化合物的摄入依旧是剩下的。

对于我来说，我剩下的即为3700-720-925=2055大卡，然后再把大卡换算成热量，我的碳水化合物摄入应该为510g。这样我们就完成了我们的我们增肌期的设计，所以接下来我们要做的就是按照这个设计进行饮食。希望能够帮助大家有效减脂！