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5组高难度的杠铃锻炼动作,新手需掌握,让你的锻炼更进一步

全球健身女主全球健身女主2023-08-24 02:13:320

杠铃是我们健身过程中必须要使用到一个健身器械,使用杠铃进行锻炼,可以让我们的锻炼效果变得更显著。杠铃的锻炼动作都是很好的综合性锻炼动作,在练习时可以给你身体多部位的肌肉带来不错的锻炼效果。

下面我会给大家介绍5组难度较高的杠铃锻炼动作,这些对于新手可能会有一些难度,但也是可以克服的,新手要逐步的去掌握这些锻炼动作,它们可以让你的锻炼更进一步。

第一组动作、站姿推举

这个动作我们在锻炼时要保持站姿,双手握住杠铃在头上进行推举。在锻炼的时候要保持核心收紧,双手保持发力,动作要缓慢进行,不要过快。

新手初次锻炼不要使用很大的重量,这很容易让你的背部承受过大重量,很容易让背部受伤。

第二组动作、杠铃硬拉

这个动作是我们练背中必备的一个动作,它可以全面的塑造你的背部肌肉,很多健身老手的锻炼计划中都会有它,所以新手锻炼者在进阶期一定要把它学会。

我们在锻炼的时候要把背部挺直,不要弯腰驼背的,锻炼过程中也不能,如果你出现不自觉的弯腰,就是重量过大了,你要调节重量。

第三组动作、肩前深蹲

在锻炼的时候要收紧核心,如果有必要可以用腰带,避免在锻炼中身体受到伤害。双手在肩前握住杠铃,身体保持稳定,完成深蹲动作,下蹲的形式跟普通深蹲是一样的,就是要保持身体上肢的稳定,特别是双手对于杠铃的把控。

第四组动作、体前深蹲

这个动作的锻炼难度会比上一个难,对于你的上肢双臂力气有要求,你要能抗住杠铃的重量,并且保持身体的平衡稳定。

新手初次进行锻炼,可以使用空杠进行练习,先找到准确的锻炼方式,掌握了发力后,在渐渐的加重量。

第五组动作、杠铃划船

在练习时把身体和地面平行,双手握住杠铃进行划船锻炼,在拉上来时,要把杠铃拉到极致,再保持几秒后才恢复动作,这会让你的背部有更深的锻炼感觉。

我们在锻炼时同样的不要轻易加重量,保持正确的姿势是非常重要的,特别是对于新手来说,锻炼的初期发力的掌握是非常重要的,要养成正确的锻炼习惯,这样后期的锻炼中才不会出问题。

锻炼量的选择大家根据自己身体状况去调节,新手一定不要过大,要在自己可承受范围内。

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