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三角后束看不见就不练?大错特错!用这2个动作来解决!

全球健身女主全球健身女主2023-08-22 11:43:060

大家好,对练肩有一定了解的朋友都知道,在肩部训练中最应该着力打造的,就是大多数人较弱的后束了,那么这个观点是相当正确的,所以不要因为三角后束看不见就不练,大错特错!用这2个动作来解决!

首先为什么你的后束会是比较弱的,因为在几乎绝大多数你要做的动作中,前束和中束就差不多足够了,除非是一些向后拉的动作,当然这也是可以用身体的位移来代替的,所以用的少是主要原因。

那么很多人听到上面这个观点,并在自己身上证实之后,就一心钻进了后束的训练中,这也是不可靠的做法,这样的结果就是很大的可能你会受伤,所以你的肩部训练可以有侧重点,但不应该太过偏激。

那么到底该怎么安排你的肩部的锻炼呢?最常见的就是122的做法,也就是其中有一个前束练习,两个中束和后束的动作,这样就是五个动作,将它们组合起来就是一个很好的肩部训练。

你也要知道我们为什么要加强后束,因为这个部分对你的背部训练,有着很大的影响,如果你想在练背的动作中,做到更大的重量的话,那么你的肩部就要足够的强大,同样的道理也适用于胸大肌的训练。

所以下面带来的两个动作,并不是让你专门用一个时间去锻炼后束,而是将其加入到你的肩部训练中去,当然如果你当前已经有了适合你的动作,也可以当作提前了解,为日后更换训练菜单做准备。

动作一:哑铃后飞鸟

在开始前,我们先做一个类似硬拉的准备动作,膝盖微曲臀部向后坐,下背部保持中立,肩胛手臂向下延伸,让颈椎保持良好的位置,然后将握哑铃的双手向外画圈,直到达到最紧绷的高度。

这个高度就是你的顶点,因为活动度的不同,所以每个人的顶点会不一样,但还是要注意不要刻意的将手抬高到超过顶点的位置,这样会让你收紧后背,导致肌肉的张力转移到背部肌群。

动作二:哑铃面拉

这个动作的准备和上个练习是一样的,不同的时启动时,要将手臂向下向外延伸改成向上向外的拉动,一样的只要到达你的顶点就好,不要刻意的拉出超过你极限的高度,张力会转移。

手肘的位置不要过分的向后,很容易就会变成背部训练,所以你要尽力感受后束的收缩,不要让背部变成主导肌群。

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