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背阔肌锻炼计划!简单5招,轻松打造立体性感的背部

全球健身女主全球健身女主2023-08-20 09:16:350

说起练背,不少新手都会纳闷,似乎背部在我们日常生活中使用不多,想要练习背部,也不知道要怎么练,有什么用。但是一个好看有力的背部,不仅可以让你穿衣有型,而且可以帮你有效改善肩背的疾病,另外现代社会,许多人都会驼背、弯腰、含胸等体态畸形,这些问题只要你练好了背部,那么它们就会统统不见。

背部最重要的两块肌肉是斜方肌和背阔肌,其中背阔肌又是最大的一片肌肉,如果练好了,你就有双好看的翅膀,那么今天我们就来聊聊,如何来锻炼我们的背阔肌。

直接步入正题,想要背阔肌有料还有型,那么这5个动作,千万别错过。

第一个动作:宽距引体向上

说道练背,大家首先会想到的就是引体向上。毕竟在考试体测,或者家住旁边的公园,以及一些社区便民健身器械,一定会有单杆,而单杆大家想到的动作就是引体向上了。

双手正握,双腿自然合并一起,成一直线。利用手臂弯曲,将身体拉高,下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中,腰背要挺直,腹部收紧,锻炼时候不要用手臂爆发,提速后惯性将身体提起,这是偷懒哦,宁愿速度慢一点,更能刺激到我们背阔肌。

第二个动作:俯身划船

俯身划船是锻炼背部经典的动作之一,相信不少人也在健身房里面锻炼过俯身杠铃划船,锻炼时候注意杠铃轨迹,是垂直于地面,直上直下。另外还要注意的是腰背挺直,腿部可以轻微幅度屈膝。

第三个动作:T杠划船

和上一个动作类似,不同的是换了个器械。不过此动作对新手更加友好,安全性也更高。其余要点和杠铃划船类似。

第四个动作:拉力器划船

双手抓握拉力器手柄,身体略微后倾,将拉力绳拉直胸前,最终点时候感受顶峰收缩。然后缓慢的返回的回放,记得身体不要前倾,这样可以更加有效的刺激背阔肌,而不是锻炼胸肌。

最后一个动作:俯身单臂划船

不少人左右背部不对称,此动作可以有效的改善这一情况。同时一手、一腿可以让身体更加稳定可靠,注意力会更加集中到背部肌肉刺激情况。

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