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想减掉肚子上的游泳圈吗?这是你一定要了解的5个动作

全球健身女主全球健身女主2023-08-19 20:38:340

八块腹肌的公狗腰一直是男神的标配,不信你看看肌肉男神彭于晏,标准的公狗腰。想当年,他也是一个小弱鸡哦。再看看年纪不小的张家辉在电影《激战》里面的腹肌,是不是很羡慕呢,腹肌和年龄无关。

看了这些,有没有激励你马上起来撸铁虐腹的冲动呢?接下来,给大家介绍五个基本动作,每组20个,间隔休息60秒,每天做两组,每周可根据自己需要做四到五次,腹肌的恢复只需8到12个小时,所以尽情的撕裂腹肌吧!

1.仰卧卷腹。这里不推荐大家再做仰卧起坐这个动作,据科学研究,每当你做一个仰卧起坐,你的脊椎和脊柱相当于承受力30kg的重力,所以还是踏实的做卷腹吧,依旧是仰卧起坐的准备姿势,不一样的就是卷腹只抬起上背部,你的腰部依旧是着地的,在这个过程中,脖子自然放松,不要向前拱。

2.交替摆腿。平躺在瑜伽垫上,保持上半身不动,慢慢抬起下肢,双腿自然伸直,与地面形成的夹角在45度左右,做上下摆动,这个动作的感觉就像是你在走路一样,但是要注意上下摆腿的节奏,建议大家节奏放慢一点,体会腹肌被刀割的感觉。除了上下交替摆腿,还可以做左右交替摆腿,左右交替摆腿的动作要领与上下摆腿的一样。

3.站姿转体。人以解剖学姿势自然站立,即双脚与肩同宽,挺胸收腹抬头,两手自然放下,准备姿势做好之后,弯曲上身,大概30度左右,然后转动身体,直到同侧手摸到脚尖,然后换另一边,在这个过程中,双腿要尽量绷直,你可以完全感觉到腰腹两边的肌肉撕扯感。

4.哑铃坐姿扭腰转体,双手握住一个哑铃,然后坐在垫子上,坐的姿势就像你做仰卧起坐的准备姿势一样,固定臀部不动,也可以说是以臀部为支点,双手弯曲不要晃动,然后向左扭腰,再转向右边,重复动作。

5仰卧抬腿。这个动作比仰卧起坐更难更有效,因为不需要脊柱的额外发力。仰卧在平凳上,双手抓住长椅边缘,膝盖弯曲与臀部保持垂直,固定你的头部,弯曲腰部和抬高臀部。在这个过程中,快抬起,在最高点停滞1-2秒,然后慢收缩,这个过程中控制在4-6秒内。

腰腹的锻炼,除了日常的刺激,饮食也占了很大的比重,很多年轻人因为不注意饮食,随心所欲的吃,导致体脂率过高,练了很久,却久久没有效果,于是便放弃了。

所以在锻炼的同时,要忌油腻,甜食,最最最重要的就是不要喝气泡饮料和吃一些膨化食品,这些高热量的食品,有百害而无一利,既然下了决心为了公狗腰奋斗,那么就应该对这些东西说再见!

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