手臂肌肉强壮了，纬度大了，才能更好的给别人安全感

由于认识到了体育健身的重要性，越来越多久坐不动的人，开始了健身运动，相信对于绝大多数男性朋友来说，一定想要让自己的身材更加匀称好看，而手臂的肌肉往往是关键，而且夏天是一个露肉的季节，有了强劲的手臂，会给人健康的感觉，穿衣也会更加好看。

许多朋友都会有疑问，我练了这么久的手臂，为什么现在还没有变粗，或者产生明显的肌肉线条呢？首先，训练是长期的，不要以为三五个月就很长，往往达到好的效果，需要两三年，然后呢，还必须注意训练手臂的方法，不要总是做同一个动作，要多样化。

对肌肉产生不同方位的刺激，才能有效增粗手臂，从而增强手臂力量，还要注意控制身体的脂肪，适量降低体脂，这样肌肉就会有更加精细的线条，下面，给大家带来几种有效增强手臂肌肉的训练方法。

一、双手哑铃交替弯举

这个动作需要很好的控制身体，在做动作的时候，要让身体站直，两臂夹紧身体，肘部劲量固定，肩部不要移动，也不要耸肩，感受肱二头的发力，在上举的过程中，可以让手臂有一个适当的旋转，可以有全面的刺激到手臂的肌肉。

二、哑铃飞鸟

这个动作可以站着做，也可以坐着做，训练时，身体产生一定向前倾斜的角度，腰部要挺直，动作收回时，使哑铃位于身体颈部前方的高度，上抬时，两肘适当弯曲，不用伸直，这个动作主要锻炼三角肌，当三角肌增强后，肩膀会明显的增宽。

三、直臂绳索下拉

这项练习可以锻炼肱三头肌和三角肌，练习时，身体略微向前倾斜，上体不动，背部挺直，大臂夹住，肘部固定，手臂向下拉直贴到腿部，在动作结束时停一会，手臂上抬结束时，不要直接将重量放掉，动作速率不要太快。

四、双臂哑铃上举

可分为站姿和坐姿两种，两臂向两侧打开，小臂和大臂夹角为九十度或略小于九十度，双臂同时向正上方举起，肘部可以不完全伸直，这样可以很好的刺激到三角肌。

五、平胸前推

建议拿着杠铃片练习，这是一个平举练习，可以锻炼到三角肌，同时也能练到前臂的小肌群，训练时身体要稳定直立。以上是增强手臂肌肉的部分方法，每个动作4～6组，组间间隔要短，每组8～12次，注意要慢起慢放，充分伸展肌肉，达到更好的效果。